Jak je to s tuky

Protože se v poradenském centru často setkáváme s řadou otázek týkajících se vhodných tuků pro výživu dětí, rozhodli jsme se jim věnovat větší pozornost a uvést tuto problematiku na pravou míru.

Význam tuků ve výživě

Tuky jsou jednou ze základních živin (spolu s bílkovinami a sacharidy) a pro náš organizmus jsou nezbytně důležité. Představují bohatý zdroj energie, pomáhají udržovat tělesnou teplotu nebo fungují jako mechanická ochrana vnitřních orgánů (tvoří jejich obal). Mají ale také na první pohled méně viditelné funkce – jsou stavební složkou některých hormonů nebo napomáhají správnému využívání vitaminů rozpustných v tucích.
V naší stravě by měly tuky tvořit 30 – 35 % z celkového denního příjmu energie, pro děti je to v závislosti na věku 30 – 40 %, protože pro správný vývoj a růst těla je potřeba větší množství energie. Dětem bychom tedy neměli příjem tuku nějak zásadně omezovat – jsou daleko aktivnější a větší množství energie z tuků snadněji vydají při svých hrách.
Pouze 1/3 denního příjmu by měla být hrazena tuky živočišnými, a to jak v podobě zjevné (máslo, sádlo, škvarky, slanina, lůj), tak v podobě skryté (uzeniny, tučné maso, tučné mléčné výrobky, sušenky). V těchto tucích převažují tzv. nasycené mastné kyseliny, které přispívají ke zvyšování hladiny cholesterolu v krvi a také samy cholesterol obsahují. Vzhledem k tomu, že hodně živočišného tuku přijímají děti ve skryté podobě, doporučuje se živočišné tuky ve zjevné podobě (máslo sádlo atd.) i v dětském jídelníčku omezovat. Zbývající 2/3 by měly tvořit kvalitní tuky rostlinné (rostlinné tuky a oleje), které cholesterol neobsahují. Navíc v nich převažují tzv. nenasycené mastné kyseliny, které podporují snižování cholesterolu
v krvi. Do skupiny nenasycených kyselin patří také polynenasycené mastné kyseliny, mezi které zahrnujeme kyseliny n-6 a n-3 (dříve označované jako omega-6 a omega-3). Tyto tzv. esenciální mastné kyseliny jsou pro naše zdraví velmi důležité – náš organizmus si je nedokáže vytvořit a musíme je přijímat ze stravy. V popředí zájmů odborníků jsou zejména
n-3 polynenasycené mastné kyseliny, u kterých bylo prokázán příznivý vliv na náš srdečně-cévní systém, pomáhají snižovat riziko náhlých srdečních příhod a měli bychom jich mít tedy ve stravě dostatek. U dětí navíc přispívají ke správnému duševní vývoji a podporují proces zapamatování. Tyto látky najdeme zejména v rybím tuku (má jiné složení než ostatní živočišné tuky), v rostlinných olejích a tucích, ořeších a v listové zelenině.

Složení tuků

Tuky jako takové jsou tvořeny glycerolem a různými druhy tzv. mastných kyselin, které určují jak vlastnosti tuku, tak jejich účinky na naše zdraví. Například platí, že čím více obsahuje tuk nasycených mastných kyselin, tím je tužší, naopak tekutější tuky obsahují více kyselin nenasycených. Proto jsou tuky živočišného původu (máslo, sádlo, lůj) tužší (s výjimkou rybího oleje) a rostlinné oleje tekuté (i zde je výjimka, kterou je palmové máslo).

• Nasycené mastné kyseliny převažují v tucích živočišného původu. Tento typ mastných kyselin zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi, a tím i riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění. Naše tělo je potřebuje jen v omezeném množství, proto měli bychom jich konzumovat co nejméně.

• Mononenasycené mastné kyseliny jsou z velké části obsažené v rostlinných olejích. Jejich vliv na hladinu cholesterolu v krvi je neutrální, pro naše zdraví jsou však důležité. Když ve stravě nahradí nasycené mastné kyseliny, mají pozitivní vliv na naše zdraví.

• Polynenasycené mastné kyseliny jsou nejvíce obsaženy v tucích rostlinného původu a v rybím tuku. Pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi a snižovat riziko vzniku krevních sraženin. Mají významnou úlohu v prevenci srdečně-cévních onemocnění. Tělo si polynenasycené mastné kyseliny samo vytvořit neumí, proto je musíme přijímat stravou.

• Transmastné kyseliny se podílejí na zvýšení hladiny cholesterolu v krvi. Vznikaly při starších technologických postupech výroby, kterými se ztužovaly rostlinné oleje. Sami je můžete doma „vyrobit“, pokud v teplé kuchyni používáte přepálené tuky. Nepatrné množství je přirozeně obsaženo i v mléčném tuku. Nejmodernější postup výroby roztíratelných tuků – tzv. interesterifikace – a používání vhodných tuků na teplenou úpravu pokrmů vzniku transmastných kyselin zabraňuje.

Rostlinné tuky

Již jsme se zmínili o tom, že není vhodné dětem množství tuku v jídelníčku omezovat, jejich výběru bychom ale pozornost věnovat měli. Dětem od tří let je můžeme zařazovat do jídelníčku k namazání na chléb a pečivo či do pomazánek kvalitní rostlinné tuky, které nemají snížené množství tuku. Pro teplou kuchyni bychom pak měli používat kvalitní jednodruhové rostlinné oleje (olivový, řepkový). Pro děti, stejně jako pro dospělé jsou zdravější tuky rostlinné než tuky živočišné.

• Roztíratelné rostlinné tuky: pro výrobu roztíratelných rostlinných tuků se využívají olivové, řepkové, slunečnicové aj. rostlinné oleje, případně i jejich směsi. Většina výrobců používá proces tzv. interesterifikace – ke ztuhnutí oleje dojde změnou uspořádání jeho struktury, přičemž nevznikají transmastné kyseliny. Výhodou rostlinných tuků je, že neobsahují cholesterol, navíc mají vyšší podíl polynenasycených mastných kyselin. Jsou vhodné k namazání na pečivo nebo na přípravu pomazánek, pokud mají vyšší podíl tuku (nejméně 70 %), lze je používat i na některé tepelné úpravy.
• Rostlinné tuky na pečení: postup výroby je u nich podobný jako u roztíratelných tuků, liší se vyšším obsahem tuku (kolem 80 %) – proto mají vyšší tepelnou stabilitu. Prodávají se nejčastěji balené v klasických „kostkách“ (podobně jako máslo). Stejně jako roztíratelné rostlinné tuky neobsahují cholesterol.
• Pokrmové tuky (tzv. bílé tuky): původně se vyráběly jako náhražka sádla, protože stejně jako sádlo obsahují většinou 100 % tuku. Protože se ale 100% rostlinné tuky v kuchyni hůře využívaly, objevily se na trhu šlehané rostlinné tuky, v nichž z pravidla 20 % tvoří plyn. Jsou odolné vůči vysokým teplotám, a proto jsou určeny především na tepelné zpracování – smažení, fritování, pečení nebo do těst (např. do listového těsta).

Rostlinné oleje

Rostlinné oleje tak, jak je známe z lahví v obchodech, se vyrábí z nejrůznějších semen, ořechů nebo bobulí. Známe oleje olivové, řepkové, slunečnicové, světlicové, sójové aj.

• Oleje lisované za studena: vybírají se pro ně neporušené plody, které se jen pročistí a olej se z nich vylisuje. Zůstane v něm pak vysoké množství vitaminů a minerálních látek, které byly v původní surovině, mají také velmi vysoký podíl potřebných nenasycených mastných kyselin. Oleje lisované za studena (neboli panenské oleje) nejsou ale příliš tepelně stabilní – při zahřátí se totiž jejich výborné vlastnosti ničí (např. Bertolli Extra Vergine).
• Rafinované rostlinné oleje – přečišťované: při jejich výrobě se použitá semena nejdříve přeberou, rozdrtí a olej se z nich získává lisováním. Vylisovaný olej se dále filtruje a přečišťuje. Samotná rafinace na konci výrobního procesu zajistí, že je olej chutnější, voňavější a má delší trvanlivost. Přitom nedochází k žádnému zásadnímu úbytku zdraví prospěšných látek, jakými jsou např. vitaminy. Takto vyrobené rostlinné oleje jsou vhodné nejen pro studenou kuchyni, ale také pro pečení, dušení nebo restování teplých pokrmů a to včetně oleje olivového (např. olivový Bertolli Classico, řepkový Ceresol).

Důležitý je nejen výběr jednotlivých tuků, ale také jejich použití. Nesprávným používáním se totiž cenné látky ve zdravých rostlinných olejích a tucích mohou znehodnotit. Které tuky jsou vhodné ke kterému způsobu využití v kuchyni, uvádí následující tabulka:

Živočišné tuky

Z živočišných tuků se nejčastěji používá máslo, které se vyrábí ze smetany vzniklé po odstřeďování mléka. Zpracovává se vytloukáním a následným hnětením máselného zrna, dále se chladí a rozvažuje do balíků. Zabalené máslo se chladí na 6 – 8 °C a při této teplotě by také mělo být skladováno až do doby spotřebování. Čerstvé máslo má trvanlivost asi 14 dní. Protože máslo obsahuje cholesterol a navíc má vysoký podíl nasycených mastných kyselin (a naopak málo nenasycených), nemělo by se v jídelníčku dospělých ani dětí objevovat velmi často. Protože se máslo při vystavení vyšším teplotám snadno znehodnocuje, není vhodné pro tepelnou úpravu pokrmů.

• Máslo s rostlinným tukem – jeho základem je smetana, ale v průběhu výroby se přidává ještě rostlinný tuk. Pro snížení obsahu tuku je do něj možné přidat také sušenou syrovátku nebo odstředěné mléko. Takový výrobek by ale už ve svém názvu neměl mít slovo Máslo.
• AB máslo je máslo, které kromě rostlinného tuku obsahuje ještě vitamin A a biogenní mikroflóru produkující některé vitaminy skupiny B.
• Pomazánkové máslo je vlastně velmi tučná zahuštěná kysaná smetana.

Mezi živočišné tuky patří také sádlo, které se vyrábí zpracováním tukové tkáně vepřů (případně jiných zvířat – méně často se v obchodech můžeme setkat také se sádlem husím, kachním nebo slepičím). Stejně jako máslo obsahuje i sádlo velké množství cholesterolu a neměli bychom tedy ani my ani naše dětí jíst příliš často.