Sacharidy v dětské výživě aneb Zdravé mlsání

Sacharidy patří mezi základní živiny, které ke svému životu potřebují dospělí i děti. Sacharidy se však nenacházejí jen ve „sladkých“ potravinách, jejich zdrojů je celá řada a je třeba umět mezi nimi vybírat ty z hlediska zdravé výživy vhodné.

Jaké sacharidy zařadit či nezařadit do jídelníčku dětí

Nejvhodnější

Sacharidy by měly v dětské stravě tvořit 50-55 % denního energetického příjmu – to je dávka, kterou jejich rostoucí organismus nezbytně potřebuje ke svému vývoji. Mezi nejvhodnější zdroje sacharidů patří obiloviny, pečivo (pro děti starší cca 10ti let celozrnné), celozrnná rýže, celozrnné těstoviny, zelenina, luštěniny (obsahují zejména polysacharidy) a také ovoce (ovoce je zdrojem fruktózy a v menší míře také vlákniny).

Omezeně

Sladkosti nelze z dětského jídelníčku zcela vyloučit – vždyť sladká chuť je první, se kterou se dítě ihned po narození setkává (v podobě laktózy v mateřském mléce). Při výběru sladkostí pro svého potomka by však měli rodiče volit ty, které jsou z hlediska zdravé výživy vhodné – např. ovocné saláty sypané ořechy, cereální tyčinky bez polevy, čokoláda s vyšším podílem kakaové hmoty (70 % a více), tvarohové dezerty s ovocem apod.

Nevhodné

V jídelníčku dětí by se měly co nejméně objevovat sladké tučné moučníky, zákusky, sladké limonády apod. Ty jsou zdrojem velkého množství cukru a energie, kterou děti přijímají bez dalších nutričně hodnotných látek. Právě s vyšším příjmem energie dochází ke zvyšování tělesné hmotnosti, ale také např. ke vzniku zubního kazu.

Glykemický index (GI)

U sacharidových potravin se určuje tzv. glykemický index. Jedná se o schopnost sacharidové potraviny zvýšit hladinu krevního cukru (glukózy). Potraviny, které mají glykemický index vysoký, zvyšují hladinu krevního cukru rychleji než ty s glykemickým indexem nižším. Čím více stoupne po jídle glykémie, tím více se musí vyplavit inzulínu – hormonu slinivky břišní, jenž má využívání glukózy na starosti.

Hladina krevního cukru rychle klesá a je třeba opět doplnit sacharidy, aby došlo k jejímu vyrovnání – to vede k chuti na další jídlo s vysokým glykemickým indexem a vzniká začarovaný kruh. Inzulín ale bohužel podporuje ukládání tuků v těle, takže čím více je inzulínu potřeba, tím větší je tendence k ukládání tuku v organismu a ke tloustnutí.

Jaké faktory mají vliv na výši glykemického indexu

Glykemický index závisí na obsahu a druhu sacharidů v potravině a na kombinaci s dalšími potravinami, v nichž jsou bílkoviny či tuky.

Potraviny s vysokým glykemickým indexem bychom se tedy měli naučit vhodně kombinovat s takovými, které výsledný glykemický index sníží. Příkladem potraviny s vysokým glykemickým indexem může být např. bílé pečivo, které samo o sobě brzy po snědení vyvolá pocit hladu. Pokud ho však potřeme např. kvalitním rostlinným tukem, obložíme plátkem sýra, a ještě navíc přidáme rajče nebo jinou zeleninu, výsledný glykemický index snížíme a zasycení vydrží déle, navíc tělu dodáme další hodnotné látky.

Hodnotu glykemického indexu ovlivňuje také druh škrobu, který v potravině převládá – amylopektin se v těle štěpí rychle a potravina s jeho převahou tak má vyšší glykemický index (např. bílé pečivo, brambory, těstoviny apod.). Oproti tomu se molekuly amylózy štěpí pomaleji a potraviny, kde amylóza převažuje, mají glykemický index nižší (např. luštěniny, basmati rýže apod.).

Dalším faktorem pro výši glykemického indexu je množství vlákniny. Například celozrnné těstoviny mají glykemický index 37, naproti tomu těstoviny z bílé mouky, ve kterých vláknina téměř není, mají celých 55. Dalším příkladem může být rýže natural s glykemickým indexem 48, oproti bílé rýži s glykemickým indexem 87.

Výše glykemického indexu závisí také na způsobu zpracování potravin a to jak v průmyslu, tak v kuchyni. Čím je daná potravina pevnější a drží více „pohromadě“, tím je glykemický index nižší. Například vařené brambory mají glykemický index 50, u bramborové kaše se však zvýší na 70.

Glykemický index je ovlivněn také kyselostí potravin. Kyseliny přítomné v potravině nebo do pokrmu přidané hodnotu glykemického indexu snižují, protože zpomalují vyprazdňování žaludku a tím omezují rychlost vstřebávání cukru.

Glykemická nálož

Pojem glykemická nálož udává celkovou změnu glykémie v krvi, bere tedy v potaz celkové množství sacharidů v přijaté potravě a také glykemický index dané potraviny.

Příklad

100 gramů špaget obsahuje 76 g sacharidů, jedna 150tigramová porce špaget má tedy 114 g sacharidů. Toto číslo vynásobíme setinou GI špaget (55) a tím zjistíme výslednou hodnotu.

114 * (55/100) = 63 = velmi vysoká glykemická nálož

Glykemickou nálož můžeme rozdělit na tři základní stupně

Čím nižší je glykemická nálož, tím je potravina pro organismus vhodnější.

Jaký je skutečný příjem sacharidů ve stravě dětí?

V květnu roku 2007 proběhl průzkum pod názvem „Jak jedí české děti“, kterého se zúčastnilo více než 500 dětí ze třetích a sedmých tříd. Z výsledků vyplynulo, že jídelníček mnoha dětí neodpovídá doporučenému dennímu příjmu energie ani množství základních živin. Zejména mladší děti mají ve stravě sacharidů nadbytek. Doporučené hodnoty příjmu sacharidů pro děti ve věku 7 až 10 let se pohybují v rozmezí 209 až 230 g na den. Chlapci průměrně přijmou asi 270 g sacharidů za den, dívky pak více než 250 g. Zajímavé přitom je, že děti snědí více sacharidů ve všední den než během víkendu. Vyšší příjem sacharidů dodává tělu nadměrné množství energie, která se, pokud není kompenzována dostatkem pohybu, ukládá v podobě tuku. Trvale nadměrný příjem sacharidů může navíc u disponovaných jedinců způsobit zvýšenou hladinu inzulínu (hyperinzulinémie) a zvýšenou hladinu krevního cukru (hyperglykémie), což může poté vyústit v inzulínovou rezistenci a v rozvoj diabetu II. typu.

Nejen z výsledků průzkumu, ale i z častých dotazů na bezplatné informační lince Poradenského centra Výživa dětí je možné konstatovat, že rodiče i jejich potomci mají o zdravé výživě stále značně zkreslené představy. Pro dodržování zásad zdravé výživy je důležitá zejména dobrá informovanost o obsahu živin a energie v jednotlivých potravinách – na obalech potravin je v současné době nové značení (GDA), které názorně uvádí hodnoty energie, bílkovin, ale také sacharidů v jedné porci a převedení na počet procent z celkového příjmu doporučeného pro dospělého člověka.