Co najdeme na poschodích

Jako pomocník pro sestavování správného zdravého jídelníčku dospělých je vytvořena potravinová pyramida. Ta v sobě zahrnuje doporučení týkající se výběru vhodných potravin a toho, jak často bychom je měli na svém talíři mít.
Pro sestavení dětského jídelníčku sice žádná „dětská potravinová pyramida“ zatím vytvořena není, můžeme ale používat tu pro dospěláky s tím, že je nutné vzít v úvahu odlišnosti výživy dětí a dospělých. Ty jsou dány hlavně tím, že dospělý organizmus už neroste a nevyvíjí se. Ale pozor, ke zdravému životnímu stylu nepatří jenom procházet denně potravinovou pyramidu a odškrtávat si snězená jídla – je také důležité zaměřit se na jejich množství a velikost porcí. Pokud dítě sportuje nebo je jinak více fyzicky aktivní, je třeba, aby jedlo více než děti, které sedí u televize nebo u počítače.
Nejčastěji by se v jídelníčku měly objevit ty potraviny, kterých je na obrázku nejvíce – tedy ty, které jsou v dolním „poschodí“. Čím je pak daná skupina potravin výše, tím méně jsou pro děti vhodné. Obecně pro všechna poschodí pyramidy platí, že potraviny, které jsou v rámci jednoho poschodí více vlevo, jsou vhodnější než ty, které jsou uprostřed nebo dokonce napravo.

Základnu pyramidy tvoří zelenina a ovoce, tedy potraviny, které by se ve zdravém jídelníčku měly objevovat nejčastěji. Protože je ale zelenina více vlevo, mělo by jí být ve správném jídelníčku o něco více než ovoce. Zelenina a ovoce jsou cennými zdroji vlákniny, vitaminů a minerálních látek, každý druh jiných. Proto by měl být jejich výběr co nejširší. Proč je ale zelenina vhodnější než ovoce? Má podstatně méně využitelné energie a také méně jednoduchých sacharidů, což je pro naše tělo vhodnější.

Tip: Některé vitaminy a provitaminy obsažené v zelenině či v ovoci potřebují pro své správné působení alespoň malé množství tuku. Je tedy vhodné při přípravě salátu nezapomenout na lžíci kvalitního rostlinného oleje nebo na pečivo s rostlinným tukem.

Tip: Protože ovoce obsahuje více energie a především jednoduchých sacharidů, je vhodné jíst ho přednostně v dopoledních hodinách. Odpoledne nebo dokonce večer by už tělo nemuselo energie využít všechnu a uložilo by si ji do zásoby. V tuto dobu tedy dětem podávejte raději zeleninu v nejrůznějších úpravách.

Na pravém okraji základny je umístěna další skupina potravin, které by se měly na zdravém jídelníčku také objevovat často – pečivo, v případě starších dětí a samozřejmě u dospělých celozrnné. Patří sem také některé potraviny z druhého poschodí, ale protože je za den obvykle nejíme více než jednou, nejsou umístěny v základně. Jedná se o obiloviny, müsli výrobky, těstoviny a rýži. Všechny jsou zdrojem nezbytné snadno získatelné energie, ale také vlákniny, minerálních látek a vitaminů, především skupiny B.

Tip: Snídaňové cereálie jsou často obohaceny o řadu vitaminů a minerálních látek. Kromě energie pro správný start do nového dne tedy dodáte svému dítěte také část těchto nezbytných látek.

Tip: Ve zdravém jídelníčku by mělo převažovat celozrnné pečivo nad bílým. Na rozdíl od bílého dodá tělu totiž kromě energie také vitaminy, minerální látky a vlákninu. Pozor ale dejte na množství vlákniny u malých dětí!

Mléko a mléčné výrobky jsou velmi důležitou složkou stravy rostoucího dítěte, v pyramidě jsou umístěny na druhé a třetím poschodí. Pro dětský organizmus jsou nepostradatelným zdrojem vápníku a fosforu, tolik důležitých pro správný vývoj a růst kostí a zubů. Zakysané mléčné výrobky jsou také cenným zdrojem probiotických bakterií, které podporují správnou střevní flóru.

Tip: Pro děti vybírejte polotučné mléčné výrobky, na zpestření můžete zvolit jednou za čas také smetanové. Nízkotučné mléčné výrobky jsou totiž pro děti, které nemají potíže s váhou nebo vysokým cholesterolem, v podstatě zbytečné.

Mezi mléčnými výrobky se také objevují rostlinné oleje a tuky. Ty jsou vhodné jak pro zdravou výživu dospělých, tak i dětí. Nejenže neobsahují cholesterol, ale navíc mají tzv. esenciální nenasycené mastné kyseliny, které u dětí podporují jejich správný růst, mentální vývoj a podporují proces zapamatování. Známý je také jejich kladný vliv na zdraví srdečně-cévní soustavy.

Tip: Ne všechny tuky je ale nutné omezovat nebo dokonce tuky z jídelníčku úplně vyloučit. Zaměříme se ale spíše ne na samotné množství jako na jejich výběr. Kvalitní rostlinné tuky a jednodruhové rostlinné oleje totiž obsahují velmi důležité nenasycené mastné kyseliny.

Předposlední poschodí patří masu a masným výrobkům. Protože jsou nejvhodnější ryby, najdeme je na o jedno patro níže straně pyramidy, do zdravého jídelníčku dětí i dospělých patří asi 2x týdně. Drůbeží a červené druhy masa jsou výše, nejméně vhodné jsou uzeniny a jiné masné výrobky, které jsou dokonce až v dalším patře. Maso do jídelníčku patří jako zdroj kvalitních bílkovin a důležitých minerálních látek. Není tedy vhodné dětem maso nedávat vůbec, ale spíše se zaměřit na jeho výběr. Maso je také možné ve zdravém jídelníčku bez obav nahradit, ne však úplně a je dobré vědět čím! Jsou to luštěniny, ořechy a vejce, jedné porci masa pak odpovídá 1 vařené vejce, 5 lžic vařených luštěnin nebo 2 lžíce ořechů.

Tip: Bohaté zdroje železa jsou také mezi luštěninami a zeleninou. Protože ale naše tělo dokáže několikrát lépe využít železo ze živočišných zdrojů, neměla by se dětem podávat vegetariánská a už vůbec ne veganská strava.

Tip: Vejce jsou sice spojená se strašidlem – cholesterolem, ale podle výzkumu z posledních let nejsou, a už vůbec ne pro zdravé dětí, příliš škodlivé, pokud se v jídelníčku objeví několikrát do týdne.

Poslední nejmenší patro potravinové pyramidy obsadily potraviny, kterých by mělo být v jídelníčku co nejméně. Jsou to živočišné tuky, cukr, nejrůznější sladké i slané pochutiny, zákusky a podobná méně vhodná jídla. Na jídelníčku jak dospělých tak dětí by se neměla objevovat denně, neboť většina z nich zbytečně zvyšuje příjem energie. Pro děti však nejsou v podstatě žádné potraviny zakázané, potraviny z horního patra z jídelníčku dětí tedy není nutné vyloučit úplně a například sladkosti podávat jen pro občas.