Ovoce, ořechy
Stejně jako zelenina je také ovoce nedílnou součástí zdravé stravy. I ovoce by se v našem jídelníčku mělo objevit několikrát denně. A to i v jídelníčku dětském, pro děti je snadněji stavitelné než zelenina. Protože obsahuje více jednoduchých sacharidů a má celkově vyšší energetickou hodnotu, měli bychom my dospělí a také starší děti jíst o něco méně porcí ovoce než zeleniny, jak to uvádí následující tabulka. Jednu porci ovoce představuje např. jeden banán, ½ šálku drobného ovoce jako jsou jahody, maliny, ostružiny či kuličky hroznového vína, nebo jedna sklenice ovocného džusu nebo šťávy.
| Počet porcí za den | |
|---|---|
| Děti 2-4 roky | 2 porce ovoce |
| Děti nad 4 roky | 2 porce ovoce |
| Dospělí | Alespoň 5 porcí zeleniny a ovoce |
Ovoce je také zdrojem vitaminů, minerálních látek a samozřejmě i vlákniny. Asi nejznámějším vitaminem v ovoci je vitamin C. Jeho bohatým zdrojem jsou citrusy. Nejsou ale zdrojem nejbohatším, jak si spousta lidí myslí. Které ovoce má nejvíce tohoto vitaminu a také vitaminů dalších, uvádí následující tabulka:
| Potravina (100 g) |
Vláknina (g/100 g) | Vitamin C (mg) |
Vitamin A/ karoteny (µg) |
Kyselina listová (µg) |
Vápník (mg) |
DRASLÍK (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pomeranče | 2,2 | 50 | 7,5/90 | 24 | 42 | 180 |
| Mandarinky | 1,5 | 30 | 28,3/340 | 7 | 33 | 180 |
| Kiwi | 3,9 | 30 | 30,8/370 | 16 | 38 | 300 |
| Banán | 3,1 | 12 | 19/230 | 20 | 9 | 390 |
| Ananas | 1,4 | 19 | 5/60 | 4 | 16 | 176 |
| Jablka | 2 | 22 | 8,3/100 | * | 20 | 123 |
| Třešně | 1,9 | 15 | 8,3/100 | 6 | 17 | 230 |
| Jahody | 2 | 64 | 4/49 | 16 | 26 | 150 |
| Černý rybíz | 6,8 | 180 | 11,6/140 | * | 46 | 310 |
| Meruňky | 2 | 9 | 149/1790 | 4 | 16 | 278 |
| Hrušky | 2,8 | 5 | 2,7/32 | 14 | 10 | 125 |
| Angrešt | 3 | 35 | 17,5/210 | 8 | 29 | 200 |
| Borůvky | 4,9 | 22 | 10,8/130 | 6 | 10 | 65 |
Protože vitaminy mohou snadno podléhat teplu, ničí se ale také např. dlouhým skladováním, je nejvhodnější jíst ovoce čerstvé – nejen celé jablko či banán, ale i ve formě salátu, jednohubek nebo jako špíz. Pokud je ale strava celkově velmi pestrá a vyvážená, není co namítat ani proti ovoci vařenému (v omáčce k sladkým knedlíkům, v obilné nebo v rýžové kaši). Sušené ovoce zase velmi dobře poslouží k mlsání místo dětmi tolik oblíbených sladkostí a cukrovinek. Opatrně ale s konzumací ovoce konzervovaného, až již v podobě kompotu nebo marmelády. Ty obsahují velké množství přidaného cukru, mají tedy vysokou energetickou hodnotu a vysoký glykemický index. Do jídelníčku patří jen občas.
Ne každý by to řekl, ale mezi ovoce patří i ořechy (tzv. skořápkové). Je v nich daleko méně sacharidů a naopak mnohem více tuků – ale ve velké většině se jedná o tuky s příznivým složením. Nejcennějšími látkami v nich jsou nenasycené mastné kyseliny, které prospívají zdraví našeho srdce a cév. Protože ořechy mají malé množství sacharidů, hodí se jako náhrada pamlsků nebo součást ovocného salátu. Pozor si musíte dávat pouze tehdy, když vaše dítě ještě neumí pořádně kousat a mohlo by se stát, že je vdechne.
| Potravina (100 g) |
Tuky celkem (g) | PUFA (g) | Vláknina (g) | Vit. B6 (mg) | Vápník (mg) | DRASLÍK (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Vlašské | 62,5 | 41,5 | 4,6 | 0,87 | 87 | 129 |
| Lískové | 61,6 | 6,4 | 7,4 | 0,45 | 226 | 156 |
| Mandle | 54,1 | 10,3 | 9,8 | 0,06 | 250 | 170 |
| Arašídy | 48 | 14,4 | 7 | 0,3 | 59 | 163 |
| Para | 66,8 | 24,9 | 6,7 | 0,11 | 130 | 160 |
| Kešu | 42,2 | 6,8 | 2,9 | 0,45 | 30 | 270 |
| Pistácie | 51,6 | 6,8 | 6,5 | 0,3 | 136 | 158 |
| Kokos | 36,5 | 0,7 | 9 | 0,06 | 20 | 39 |
Proč NE:
- konzervované ovoce: v marmeládách, džemech a povidlech se pro získání jejich tužší konzistence – a také pro lepší chuť – používá cukr. Tím se ale výrazně zvýší množství jednoduchých sacharidů a energie celkově, stoupne také glykemický index. Stejný problém se týká kompotů. Proto by se měly tyto potraviny ve zdravém jídelníčku objevovat méně často nebo v menším množství než čerstvé ovoce.
K čemu může vést nedostatek ovoce:
- Potíže vyvolané nedostatkem konkrétního vitaminu nebo minerální látky
- Zácpa z nedostatku vlákniny
- Únava z nedostatku sacharidů pokud je ve stravě celkově málo sacharidových potravin
