Ovoce, ořechy

Stejně jako zelenina je také ovoce nedílnou součástí zdravé stravy. I ovoce by se v našem jídelníčku mělo objevit několikrát denně. A to i v jídelníčku dětském, pro děti je snadněji stavitelné než zelenina. Protože obsahuje více jednoduchých sacharidů a má celkově vyšší energetickou hodnotu, měli bychom my dospělí a také starší děti jíst o něco méně porcí ovoce než zeleniny, jak to uvádí následující tabulka. Jednu porci ovoce představuje např. jeden banán, ½ šálku drobného ovoce jako jsou jahody, maliny, ostružiny či kuličky hroznového vína, nebo jedna sklenice ovocného džusu nebo šťávy.

Počet porcí za den
Děti 2-4 roky 2 porce ovoce
Děti nad 4 roky 2 porce ovoce
Dospělí Alespoň 5 porcí zeleniny a ovoce

Ovoce je také zdrojem vitaminů, minerálních látek a samozřejmě i vlákniny. Asi nejznámějším vitaminem v ovoci je vitamin C. Jeho bohatým zdrojem jsou citrusy. Nejsou ale zdrojem nejbohatším, jak si spousta lidí myslí. Které ovoce má nejvíce tohoto vitaminu a také vitaminů dalších, uvádí následující tabulka:

Potravina
(100 g)
Vláknina (g/100 g) Vitamin C
(mg)
Vitamin A/ karoteny
(µg)
Kyselina listová
(µg)
Vápník
(mg)
DRASLÍK
(mg)
Pomeranče 2,2 50 7,5/90 24 42 180
Mandarinky 1,5 30 28,3/340 7 33 180
Kiwi 3,9 30 30,8/370 16 38 300
Banán 3,1 12 19/230 20 9 390
Ananas 1,4 19 5/60 4 16 176
Jablka 2 22 8,3/100 * 20 123
Třešně 1,9 15 8,3/100 6 17 230
Jahody 2 64 4/49 16 26 150
Černý rybíz 6,8 180 11,6/140 * 46 310
Meruňky 2 9 149/1790 4 16 278
Hrušky 2,8 5 2,7/32 14 10 125
Angrešt 3 35 17,5/210 8 29 200
Borůvky 4,9 22 10,8/130 6 10 65

Protože vitaminy mohou snadno podléhat teplu, ničí se ale také např. dlouhým skladováním, je nejvhodnější jíst ovoce čerstvé – nejen celé jablko či banán, ale i ve formě salátu, jednohubek nebo jako špíz. Pokud je ale strava celkově velmi pestrá a vyvážená, není co namítat ani proti ovoci vařenému (v omáčce k sladkým knedlíkům, v obilné nebo v rýžové kaši). Sušené ovoce zase velmi dobře poslouží k mlsání místo dětmi tolik oblíbených sladkostí a cukrovinek. Opatrně ale s konzumací ovoce konzervovaného, až již v podobě kompotu nebo marmelády. Ty obsahují velké množství přidaného cukru, mají tedy vysokou energetickou hodnotu a vysoký glykemický index. Do jídelníčku patří jen občas.

Ne každý by to řekl, ale mezi ovoce patří i ořechy (tzv. skořápkové). Je v nich daleko méně sacharidů a naopak mnohem více tuků – ale ve velké většině se jedná o tuky s příznivým složením. Nejcennějšími látkami v nich jsou nenasycené mastné kyseliny, které prospívají zdraví našeho srdce a cév. Protože ořechy mají malé množství sacharidů, hodí se jako náhrada pamlsků nebo součást ovocného salátu. Pozor si musíte dávat pouze tehdy, když vaše dítě ještě neumí pořádně kousat a mohlo by se stát, že je vdechne.

Potravina
(100 g)
Tuky celkem (g) PUFA (g) Vláknina (g) Vit. B6 (mg) Vápník (mg) DRASLÍK (mg)
Vlašské 62,5 41,5 4,6 0,87 87 129
Lískové 61,6 6,4 7,4 0,45 226 156
Mandle 54,1 10,3 9,8 0,06 250 170
Arašídy 48 14,4 7 0,3 59 163
Para 66,8 24,9 6,7 0,11 130 160
Kešu 42,2 6,8 2,9 0,45 30 270
Pistácie 51,6 6,8 6,5 0,3 136 158
Kokos 36,5 0,7 9 0,06 20 39

 

Proč NE:

  • konzervované ovoce: v marmeládách, džemech a povidlech se pro získání jejich tužší konzistence – a také pro lepší chuť – používá cukr. Tím se ale výrazně zvýší množství jednoduchých sacharidů a energie celkově, stoupne také glykemický index. Stejný problém se týká kompotů. Proto by se měly tyto potraviny ve zdravém jídelníčku objevovat méně často nebo v menším množství než čerstvé ovoce.

K čemu může vést nedostatek ovoce:

  • Potíže vyvolané nedostatkem konkrétního vitaminu nebo minerální látky
  • Zácpa z nedostatku vlákniny
  • Únava z nedostatku sacharidů pokud je ve stravě celkově málo sacharidových potravin

zpět