Dobře jíst se dá i levně

Lze v rámci zdravé výživy uspokojit i naše chutě? A nebude nás to stát moc?

Zhruba do 3 let věku pokládáme základy stravovacích návykům u dětí. Přístup rodičů výrazně ovlivňuje budoucí rozhodování jejich potomků – jaké potraviny preferovat budou a jaké nikoli. Pokud se rodiče snaží od útlého věku dítě seznamovat s co nejširší škálou potravin (př. v obchodních řetězcích můžeme napočítat běžně 20 a více druhů zeleniny), sami jsou dítěti příkladem (tatínek u stolu před dítětem nebude o mrkvi říkat „fuj to jíst nebudu“) a snaží se dodržovat zásady správné životosprávy je velmi pravděpodobné, že se dítě naučí „jíst dobře“ = jídelníček bude obsahovat 3 základní a 2 až 3 doplňková jídla (snídaně, svačina, oběd, odpolední svačina, večeře + případně II. večeře). Mezi jídly bude rozestup zhruba 2 – 3 hodin.

Základ pitného režimu bude tvořit neochucená voda (z vodovodu nebo stolní voda). Základním jídlem bude snídaně, následována dopolední svačinou – díky nim dítě nebude dopolední „nejedení“ dohánět po příchodu ze školy náletem na lednici. V jídelníčku budou preferovány dobře stavitelné potraviny a pokrmy př. netučné maso, zakysané mléčné výrobky, obiloviny a luštěniny, zelenina s ovocem, přiměřené množství zdravých tuků atd. Myslím si, že se chutě dají velmi dobře uspokojit zdravými nebo alespoň zdravějšími či zdravěji připravenými potravinami a pokrmy.

Sladkosti nemusí být vždy plné cukru a barev – lze připravit domácí křížaly a jiné druhy ovoce nebo sušenky z ovesných vloček.

Stejně tak domácí hranolky mohou být z čerstvých brambor, upečené doma v troubě a máčené v jogurtovém dipu s pažitkou. Zdravé dítě s přiměřenou pohybovou aktivitou nemusí ze svého jídelníčku striktně vylučovat „nezdravé“ potraviny. Důležité je, jaké množství jich sní a jak často.

Jak důležité jsou pro hledání informací na výrobku tzv. tabulky výživových hodnot? Řeknou nám, co důležitého výrobek opravdu obsahuje?

Někteří lidé se snaží věnovat pozornost tabulkám nutričních hodnot, ale pak se stává, že místo sklenice jogurtu kupují dětem párky „bez masa“, ale zato obohacené vápníkem a místo čerstvého ovoce bonbony, protože je má dítě rádo a na obale se píše, že jsou navíc s vitamíny. Na obalech jsou také někdy nápisy „dětské, dětská, pro děti“ a moc lidí si už dál nečte informace na druhé straně obalu, kde je např. uvedeno, že šunka není nejvyšší jakosti ale pouze standartní třídy apod. Složení uvedené na obale by mělo být zaznamenáno sestupně, podle toho jaké složky je v potravině nejvíce. Když chtějí dítěti koupit „zdravou sladkost“ neměl by být cukr na prvním místě apod. Co by dítě mělo jíst, dobře napoví potravinová pyramida. Která je pro děti názorná a snadněji se v ní orientují.

Zde příklad pyramidy Fóra zdravé výživy:

V potravinové pyramidě jsou potraviny řazeny podle vhodnosti ke konzumaci v rámci každého patra ve směru zleva doprava. Potraviny umístěné v základně pyramidy jsou doporučovány jako ty, které by se měly jíst nejčastěji a v největším množství. Směrem k vrcholu pyramidy by lidé při výběru potravin z jednotlivých pater měli být střídmější. Ve špici jsou umístěny potraviny, bez kterých se lze obejít, proto by se v jídelníčku měly objevovat jen výjimečně.

Co se stane, když výživová doporučení platné pro naši věkovou kategorii nedodržíme?

Nedodržení výživových doporučení může přinést nemilé zdravotní problémy, ať už v podobě zubního kazu (např. četné mlsání a popíjení slazených nápojů), zvyšování tělesné hmotnosti (např. u nadměrné konzumace tučných potravin nebo nepravidelného jídelníčku s převahou odpoledních a večerních jídel). Potíže s vyprazdňováním při nízkém podílu vlákniny apod. Nedostatečný příjem živin může zapříčinit úbytek tělesné hmotnosti v horších případech až poruchy vývoje. U dívek např. nedostatek tuku v jídelníčku může zapříčinit poruchy menstruačního cyklu. Nevhodná skladba jídelníčku má vliv také na kvalitu kůže, vlasů, nehtů apod.

Tipy jak ušetřit a jíst zdravě:

• Upřednostňovat sezónní potraviny (podzimní jablka před dražší exotikou)

• Naučit se potraviny skladovat a uchovávat

o Sezóna rajčat, paprik, hub aj. = připravit si balíčky do mrazáku o Zavařit si domácí přesnídávky, kompoty o Ovoce zamrazit jako dřeň (lze i bez cukru)

• Využívat „obyčejné“ a často levnější druhy – také bohaté na nutričně hodnotné látky

o Mrkev, celer, petržel, květák, zelí, cuketa, brambory + luštěniny

• Naučit se využívat „celou surovinu / potravinu“

o Celé kuře je levnější než vakuované kuřecí prsní řízky – z kostry lze připravit vývar, který můžeme také „nabalíčkovat“ do mrazničky o Vepřové maso s kostí je levnější než bez kosti – z odřezků lze opět připravit polévku, apod.

• Zboží v akci neznamená „zkažené / špatné“ – supermarkety se předhání v tom, jak nalákat zákazníky

o Vybírat si kvalitní zboží když je zlevněné

o Na nákup chodit s plným žaludkem a nákupním seznamem

o Připravit si plán – co budu tento týden vařit + zohlednit co je „v akci“

o Když to finanční situace dovolí – nakoupit do zásoby (např. tuňák ve vlastní šťávě)

o Kupovat raději menší množství kvalitních potravin, než velké množství potravin levnějších – ale nekvalitních

o Sledovat cenu za 1 Kg/ l

• Číst složení výrobku = neznačkové výrobky mají mnohdy vhodnější složení (méně cukru, tuku) než „značkové varianty“

• Nekupovat nápoje typu „voda s cukrem“

• Neutrácet za „polotovary“ a jídlo si doma připravit ze základních surovin

o Rajčatová omáčka ve skle vs. Rajčata, česnek, sušené bylinky a kapka oleje o Paštika vs. domácí pomazánky (např. z tvarohu a pažitky)

 

 

Hana Knížková, DiS. nutriční terapeutka Poradenské centrum Výživa dětí 844 230 000, www.vyzivadeti.cz   

Audiozáznam z besedy Dvojky z pátku 22. 11. si můžete poslechnout ZDE.