Vliv výživy na růst a vývoj mozku

  •  Mozek a duševní vývoj
  • Vliv výživy
  • Nenasycené mastné kyseliny
  • B vitaminy
  • Dostatečný přísun je nutný v každém věku

 

 

Jíst potřebujeme, aby byly zajištěny životní funkce, abychom mohli růst a vyvíjet se. Proto jíme několikrát denně dostatečné množství potravy, získáváme z ní energii, využíváme jednotlivé živiny – bílkoviny, sacharidy, tuky, vitaminy, minerální látky a další. Že není jedno ani to, jakého jsou jednotlivé živiny původu, víme jistě také. Jaký mají vlastně vliv konkrétní složky výživy na vývoj a zdraví člověka? Podívejme se na složky potravy, které ovlivňují rozvoj nervové soustavy a duševní vývoj dětí.

Mozek a duševní vývoj

Mozek začíná růst hned od početí děťátka. Během první poloviny těhotenství se mozkové buňky množí rychlostí třináctinásobku za sekundu. Výsledný počet mozkových buněk několikanásobně převyšuje počet obyvatel planety Země – je jich přibližně 100 miliard. Mozek roste nejrychleji v prvních dvou letech života a zhruba v pěti letech dosáhne své konečné velikosti. Kromě růstu se také v mozku množí nervové dráhy umožňující přenos nervových signálů a rozvětvuje se nervová soustava po celém těle. 

A protože mozek a celá nervová soustava rostou a rozvíjejí se, vyvíjí se také schopnosti dítěte. Nejprve miminko nekoordinovaně trhavě pohybuje končetinami, osvojuje si sací reflex, později se učí pohybovat, uchopovat nejrůznější předměty, poznává lidi ve svém okolí, brouká si. To vše je projev duševního vývoje dítěte. Ten dále pokračuje spolu s poznáváním nového okolního světa, později s učením se ve škole, při hrách, kreslení, sportu nebo hře na hudební nástroj.
I když už je růst mozku u větších dětí téměř dokončen, duševní vývoj probíhá stále dál. To také potvrzuje přísloví, že: „člověk se učí celý život.“ Stále se vytvářejí a zdokonalují nové nervové dráhy. 
Jejich rozvoj pak nezávisí jen na věku člověka, ale také na tom, jak mu sám pomáhá – můžeme jej podporovat nejen výše uvedenými hrami, kreslením apod., ale prospívá mu také dostatek spánku, odpočinku, pravidelné pohybové aktivity a v neposlední řadě také správná výživa.

Vliv výživy

Stejně jako je vápník základním stavebním kamenem kostí nebo jako jsou svaly sestaveny z bílkovin, patří mezi nejvíce zastoupené látky v mozku tuk. Tvoří cca 60 % suché části mozku, přičemž asi 1/3 představují tzv. nenasycené mastné kyseliny. O jednotlivých skupinách mastných kyselin se můžete dočíst také v jednom z dřívějších témat měsíce. Mezi jednotlivými nenasycenými mastnými kyselinami jsou za správný růst nervové soustavy a duševní vývoj dětí zodpovědné především kyseliny α-linolenová (ALA), dokosahexaenová (DHA). Pomáhají jim také vitaminy B, především B1, B6, B12 a kyselina listová (vitamin B9). Nezbytné jsou i některé další látky, např. železo, jód, zinek či bílkoviny.

Nenasycené mastné kyseliny

Jak již bylo řečeno, mozek je složen z velké části z tuku. Nenasycená mastná kyselina DHA, která je součástí tuků, je vlastně základním stavebním prvkem mozku a nervových buněk. Spolu s ní působí další nenasycená mastná kyselina – α-linolenová (ALA). Jejich dostatek v těle zajišťuje, že jsou jednotlivé nervové spoje pružnější a informace se tak může šířit velmi rychle. Přispívají také k tomu, že si naše děti, ale i my dospělí, snadněji věci pamatujeme a lépe se učíme novým dovednostem. Podporují také soustředění, je znám jejich příznivý vliv na hyperaktivní děti či na stavy deprese.

ALA je tzv. esenciální mastná kyselina, to znamená, že ji naše tělo potřebuje, ale přesto si ji nedokáže vytvářet z jiných látek, a je proto nezbytné ji přijímat ze stravy. Naproti tomu kyselinu DHA si vytvořit dokážeme právě z kyseliny ALA. Tento proces je ale poměrně neefektivní a proto je zapotřebí i DHA přijímat z potravy.

Kde je tyto živiny můžeme nalézt, abychom našim dětem mohli dávat vše potřebné?

Kyselina ALA se vyskyje v rostlinných olejích lisovaných ze semínek řepky, lnu, sóji nebo z ořechů, třeba vlašských. Právě vlašské nebo burské ořechy (pochopitelně nesolené) jsou jejím dalším zdrojem. Kyselina DHA se zase v hojné míře vyskytuje v rybím tuku. Lžička rybího tuku po ránu už ale „vyšla z módy“ a tak odborníci na výživu rovnou doporučují jíst 2 porce (to je asi 240 g) rybího masa za týden. I když to na první pohled není hodně, většina z nás toto množství nesplňuje ani z poloviny – za rok průměrný Čech sní pouhých 5,5 kg ryb, kdežto v zemích Evropské unie je to průměrně 11 kg ryb na jednoho obyvatele ročně. Pro naše nejmenší je hlavním zdrojem DHA mateřské mléko.
Jako doporučené množství DHA na den se nejčastěji uvádí cca 150-200 mg dětem ve věku 6 měsíců až 18 let, pro dospělé pak 200 mg. To také po přepočtení na týden odpovídá právě cca 2 porcím tučného rybího masa.

Tabulka: Obsah vícenenasycených mastných kyselin (včetně DHA) ve 100 g rybího masa

DRUH RYBY

ENERGIE (KJ)

TUK (G)

CHOLESTEROL (MG)

VÍCENENASYCENÉ MASTNÉ
KYSELINY (MG)

Sardinka

579

5,4

18

1 579

Makrela

880

13,9

88

2 777

Tuňák

1 058

17,3

81

5 091

Losos

402

1,1

85

309

Treska

375

0,8

60

288

Pstruh

513

2,9

69

717

Kapr

512

4,2

83

367

Úhoř

1 115

21,9

181

1 035

B vitaminy

Na správném fungování nervové soustavy se podílí také celá řada vitaminů, mezi nimiž jsou nejdůležitější vitaminy B1, B6, B12 a kyselina listová (vitamin B4). Společně přispívají ke správné výživě mozku, k dodávání energie, ale také zajišťují průžnost nervových vláken a tím přispívají k rychlému a bezpečnému přenosu informací mezi jednotlivými nervovými buňkami. Navíc jsou velmi důležité pro tvorbů samotných přenašečů nervových vzruchů (tzv. neurotransmiterů).

  • Vitamin B1 – někdy se mu říká také „duševní vitamin“. Chrání nervy před zánětlivými onemocněními a navíc působí proti náladovosti a podrážděnosti. Je potřebný pro urdžení pozornosti a dobrou paměť.
  • Vitamin B6 – stejně jako další vitaminy skupiny B je důležitý pro pevné nervy. Podporuje schopnost soustředit se, jeho dostatek omezuje nervozitu.
  • Vitamin B12 – tento vitamin se přímo podílí na výrobě látek zajišťujících dobrou náladu (např. serotonin nebo dopamin). Podporuje vyrovnanost a pomáhá zmírnit projevy stresu a deprese.
  • Kyselina listová – pomáhá udržovat duševní zdraví a celkově dobrou psychickou pohodu. Pokud je jí nedostatek v těhotenství, může se u budoucího miminka objevit poškození nervové trubice.

Hlavními zdroji vitaminů skupiny B jsou hlavně obiloviny, celozrnné pečivo, luštěniny, ořechy, sója, listová zelenina, mléko či maso.

Dostatečný přísun je nutný v každém věku

Nedostatečný příjem nenasycených mastných kyselin stravou má na naše tělo prokazatelně nepříznivý vliv.
V případě jejich nedostatku se děti hůře soustředí a méně si pamatují, učení jim nejde tak dobře.
Podle studie dánských vědců také pravidelná konzumace rybího masa v době těhotenství snižuje výrazně riziko předčasného porodu. Mezi ženami, které v období těhotenství nejedly ryby vůbec, prodělalo předčasný porod téměř 8 %, oproti ženám, které ryby jedly a předčasný porod se týkal jen 1,9 %.

Nenasycené mastné kyseliny jsou pro náš mozek nezbytné po celý život, i ve stáří. Senioři, kteří si pravidelně dopřávají porci ryby alespoň 1x týdně jsou daleko lepší v paměťových testech než ti, kteří ryby nejedí.

Existují také studie, které nenasyceným mastným kyselinám připisují pozitivní vliv na depresivní stavy, zmírnění kolísání nálad či zvýšení sportovního výkonu.

Závěr

Dostatečný přísun nenasycených mastných kyselin a B-vitaminů má prokazatelně pozitivní účinky na růst a vývoj mozku a celé nervové soustavy a také na duševní vývoj dítěte od početí po dospělost. Protože se člověk učí v průběhu celého svého života, měly by být tyto živiny trvalou součástí jeho stravy. 
Dostatečný příjem nenasycených mastných kyselin DHA si můžeme zajistit dvěma porcemi rybího masa týdně, potřebné množství ALA získáme z rostlinných olejů a ořechů. Protože ale podle současných zkušeností málokdo toto doporučení dokáže splnit, jsou možností potravinové doplňky nebo obohacené potraviny.