Vláknina v dětském jídelníčku

Vláknina patří mezi nezastupitelné složky výživy, proto je nutné, aby potraviny s obsahem vlákniny byly každodenní součástí jídelníčku dětí, dospívajících, dospělých i seniorů, zkrátka každého z nás. Množství vlákniny, které by mělo být v jídelníčku dítěte a dospělého se ovšem významně liší. Na řešení problémů spojených s konzumací neodpovídajícího množství vlákniny velmi často narážíme při konzultacích v Poradenském centru Výživa dětí. Rodiče se snaží dítěti připravit jídelníček co možná nejlépe, ale často se svou neznalostí dopouštějí chyb, které mohou mít negativní vliv na zdravotní stav jejich dítěte.

Vláknina

Vláknina patří mezi složené sacharidy, neboli polysacharidy. Vlákninu sice trávicí systém člověka nedokáže strávit, a tělo z ní proto ani nezískává žádnou energii, i tak je ale její úloha v organizmu nezastupitelná, zejména v prevenci civilizačních nemocí.

Potraviny bohaté na vlákninu

Vláknina se nachází převážně v potravinách rostlinného původu – v zelenině, ovoci, luštěninách, celozrnných obilovinách a cereáliích, bramborách, semínkách a klíčcích rostlin. V poslední době se ale stále častěji do potravin přidává (označují se někdy také jako tzv. funkční), takže ji můžeme nalézt i v potravinách živočišného původu, např. v jogurtech. Vlákninu také obsahuje řada potravních doplňků.

Potravina (100 g) Energetická
hodnota (kJ)

Vláknina (g)
Zdroj: NutriDAN

obilné vločky 1 422 8,2
grahamové pečivo 1 003 8
celozrnná houska 954 5,7
kukuřičná mouka 1 480 5
pšeničná mouka hladká 1 404 4
corn flakes 1 492 4
chléb pšeničný bílý 991 3,5
celozrnná pšeničná mouka 1 450 3,2
tukový rohlík, houska 1 062 3
brokolice 109 3
kešu ořechy 2 475 2,9
mrkev 125 2,4
pomeranč 180 2,2
jahody 138 2
jablko 143 2
salát hlávkový 46 1,5
kedlubna 100 1,4
brambory 293 1

Množství vlákniny v dětském jídelníčku

Odborníci často upozorňují, že denní množství vlákniny v jídelníčku dospělých i dětí v České republice stále není dostačující. U malých dětí se s podobným případem příliš nesetkáváme, ale u starších dětí a dospívajících již vláknina v jídelníčku chybí poměrně často. Poznat to není těžké – v jídelníčku téměř nenajdeme celozrnné potraviny, zeleniny je v něm minimum
a s konzumací ovoce na tom nejsou o mnoho lépe. Pod tlakem těchto a podobných informací se proto rodiče dětí nezřídka mylně domnívají, že by měli do jídelníčku svého potomka zařazovat potraviny bohaté na vlákninu již od jejich nejútlejšího dětství. Pro děti mladší deseti let ale platí jiná výživová doporučení než pro jejich rodiče a dospívající. Na rozdíl od dospělých, jejichž denní příjem vlákniny by se měl pohybovat kolem 30 gramů, je denní dávka pro děti mnohem nižší. Rodiče si ji mohou sami snadno vypočítat podle jednoduchého vzorečku:

Ke stanovení denního doporučeného množství vlákniny pro děti je možné použít jednoduchý výpočet: k věku dítěte v letech připočítat 5 gramů vlákniny.

Příklad: Kolik gramů vlákniny by mělo mít v jídelníčku pětileté dítě?
5 let + 5 gramů vlákniny = 10 gramů vlákniny na den

Doporučená denní dávka vlákniny na den pro pětileté dítě je tedy 10 gramů.

Při konzultacích na bezplatné informační lince Poradenského centra Výživa dětí se rodiče dětí často ptají na vhodnost zařazování celozrnného pečiva do dětského jídelníčku. I v Dotaznících stravovacích zvyklostí je mnohdy uvedena pravidelná denní konzumace pečiva celozrnného, celozrnných těstovin, rýže, luštěnin, ovoce a zeleniny. Když rodiče upozorníme na skutečnost, že tento postup není správný a že naopak může pro dítě znamenat jistá zdravotní rizika, často se diví. V případě, že dítě bude mít ve své denní stravě velké množství vlákniny, málo pije a málo se hýbe, může trpět bolestmi břicha, nadýmáním a mít zácpu. V opačném případě, kdy je ve stravě vlákniny hodně a dítě má zároveň hodně tekutin a věnuje se aktivnímu pohybu, může trpět průjmy.

Množství vlákniny podle věku dítěte

Z výše uvedeného vyplývá, že je nutné při zařazování vlákniny do jídelníčku dítěte brát v úvahu také jeho věk. Pokud budeme připravovat jídlo pro dítě mladší zhruba deseti let, mělo by v jeho jídelníčku převažovat zejména pečivo bílé, které obsahuje méně vlákniny než pečivo celozrnné (celozrnný rohlík obsahuje 3-5 gramů vlákniny – obsah vlákniny záleží na výrobci – oproti bílému s 1-2 gramy vlákniny). Ostatní potraviny, obsahující vlákninu, by se měly také do jídelníčku dětí zařazovat s ohledem na jejich věk. Například ovoce by měly děti do deseti let přijímat více než zeleniny, i když u starších dětí a dospělých se doporučuje poměr opačný. Další výživová doporučení, která mohou pomoci rodičům sestavit vhodný jídelníček pro svého potomka, jsou uvedena například na internetové adrese www.vyzivadeti.cz.

Děti starší deseti let by měly mít ve svém jídelníčku vlákniny větší množství, které je opět možné zjistit podle výše uvedeného vzorečku (například pro dospívajícího ve 13 letech to bude 18 g). Proto je vhodné těmto strávníkům zařadit pravidelně do jídelníčku pečivo celozrnné, dostatek ovoce a zeleniny, luštěnin, celozrnných cereálií a dalších.

Z výživového hlediska je pro děti vhodné spojení pečiva s bílkovinnou potravinou nebo tukem. Dojde tak totiž ke snížení výsledného glykemického indexu jídla a zasycení vydrží delší dobu (více o glykemickém indexu na www.fzv.cz). Ideální svačinou pro školáky je například pečivo (pro děti starší celozrnné), potřené kvalitním rostlinným tukem nebo pomazánkou a obložené tvrdým sýrem nebo kvalitní šunkou. Také zeleninová obloha dodá takové svačině i dítěti mnoho minerálních látek, vitaminů a další vlákniny, tedy živin, které v dětském jídelníčku často chybí. Děti zasytí na delší čas a energie ze zdravé svačiny jim vydrží až do oběda.

Závěr

Sacharidy jsou pro lidský organizmus důležitým zdrojem energie. Pod pojmem sacharidy ale často rodiče dětí vidí jenom bonbóny, sušenky, sladké limonády, zkrátka nezdravé potraviny. Tak jako u ostatních základních složek výživy – bílkovin a tuků – je nutné naučit se rozlišovat mezi sacharidy, které jsou pro organizmus dítěte nevhodné, a těmi, které by naopak měly být každodenní součástí dětského jídelníčku. Právě mezi ty zdravé sacharidy patří vláknina, jejíž správný příjem bychom neměli podceňovat.