Vitaminy rozpustné v tucích

Mezi vitaminy rozpustné v tucích patří vitaminy A, D, E a K. Jejich příjem je pro správné fungování (nejen) dětského organizmu důležitý – podílejí se na metabolizmu bílkovin, tuků a sacharidů, přispívají k odolnosti vůči nemocem. Z těchto vitaminů si dokáže naše tělo vytvořit z malé části pouze vitaminy D a K, ostatní získáme pouze ze stravy. Vitaminy A, D, E a K jsou rozpustné v tucích, proto by měly být automatickou součástí zdravé dětské stravy kvalitní rostlinné tuky a oleje, rybí tuky, ořechy atp. Tím bude zaručen jejich dostatečný příjem. Nedostatek vitaminů může mít u dětí daleko horší následky vzhledem k tomu, že rostou a jejich organizmus se teprve vyvíjí.

Je třeba dbát na to, abychom dětem podávali vitaminy ve správném množství, aby nedošlo k jejich nedostatku, nebo naopak nadbytku. Oba dva stavy nejsou pro dětský organizmus vhodné a mohou je provázet vážné zdravotní problémy.

Konzumaci vitaminů má většina lidí spojenou s možností jejich nedostatku – hypovitaminózou, nebo úplným dlouhodobým chyběním, avitaminózou. Ty mohou nastat jak v důsledku nedostatečné výživy (veganská či jinak jednostranná výživa), tak i při některých onemocněních, při nichž dochází k nedostatečnému vstřebávání vitaminů a dalších látek v trávicím systému (například u celiakie) či po odstranění části střeva.

Tato skupina vitaminů se v tucích nejen rozpouští, ale může se v nich také ukládat (tzn. i v tělesném tuku) a jejich nadbytek se z těla vylučuje hůře, než je tomu u vitaminů rozpustných ve vodě. Ty může tělo vyloučit s močí. V případě nadbytku vitaminů rozpustných v tucích však může dojít i k „předávkování“ – hypervitaminóze.

Vitamin A

Vitamin A se vyskytuje v naší stravě ve dvou podobách – v živočišných potravinách jako retinol a v potravinách rostlinného původu ve formě provitaminu b-karotenu, který se v játrech a střevech mění na vlastní vitamin A. Protože však z  b-karotenu dokáže tělo získat méně vitaminu A, odhaduje se, že potřebné množství b-karotenu by bylo až 6x vyšší než v případě vitaminu A. Přeměnu  b-karotenu na vitamin A významně usnadňuje přítomnost tuků ve stravě a pomoci s uvolňováním zásob vitaminu A z jater může také zinek. Negativně může tento proces ovlivnit konzumace alkoholu a některé léky.

Přirozeně je vitamin A obsažen v rybím tuku a rybách, žloutcích, vnitřnostech a mléčných výrobcích, ve formě b-karotenu potom v zelenině (zejména v mrkvi, špenátu, brokolici, mangu a meruňkách). Doporučená denní dávka je 500-5 000 m. j (mezinárodních jednotek, někdy označeno jako IU = International Units). Pro pokrytí doporučené denní dávky postačí například 100 g meruněk nebo tuňáka, 25 g vařeného špenátu nebo jedna čajová lžička rybího oleje (ten obsahuje ve 100 ml až 19 000 g vitaminu A). Vitaminem A se také obohacují některé rostlinné tuky. (mezinárodních jednotek, někdy označeno jako IU = International Units). Pro pokrytí doporučené denní dávky postačí například 100 g meruněk nebo tuňáka, 25 g vařeného špenátu nebo jedna čajová lžička rybího oleje (ten obsahuje ve 100 ml až 19 000 g vitaminu A). Vitaminem A se také obohacují některé rostlinné tuky.

Vitamin A má vliv zejména na správnou funkci oční sítnice, kvalitu pokožky a sliznic. Je nezbytný pro správnou obranyschopnost a přispívá také k tvorbě bílkovin v těle.

  • Nedostatek vitaminu A se projevuje nejčastěji špatným viděním za tmy, suchostí očí a porušením rohovky. Objevit se mohou také popraskané koutky úst a svědivá hrubá pokožka, dětem hrozí častější nemocnost.
  • Nadbytek vitaminu A je stejně tak nebezpečný jako jeho nedostatek. Z pestré stravy většinou nehrozí, je spojen zejména s užíváním vitaminových preparátů. Projevuje se ztrátou chuti k jídlu, nevolnostmi, poruchami jater, olupováním kůže či vypadáváním vlasů. Nejzávažnější je v období těhotenství, kdy může způsobit trvalé poškození plodu!

Vitamin D

Podstatné množství vitaminu D si dokáže naše tělo vytvořit kontaktem slunečního záření s pokožkou. Na pokrytí potřebné dávky stačí vystavit slunci obličej a paže 3x týdně po dobu cca 15 minut. Záleží však také na barvě pokožky – lidé se světlejší pletí mohou využít až 70 % slunečního záření, zatímco ti s tmavší barvou pouze mezi 3 a 30 %. Protože však v našich zeměpisných šířkách není celoročně sluneční záření dostatečné a většinou ani nepobýváme na slunci dostatečně dlouhou dobu, je třeba vitamin D doplňovat i ze stravy. Doporučená denní dávka vitaminu D na den odpovídá zhruba 400-800 m. j.

Jelikož se jedná o vitamin rozpustný v tucích, najdeme jej nejvíce právě v některých tucích a potravinách, které tyto tuky obsahují – zejména v rybím oleji a tučných rybách, tresčích játrech, žloutku, mléce a mléčných výrobcích. Protože ne všichni jedí tyto potraviny v dostatečném množství (zejména ryby), je možné vitamin D získávat i z obohacených potravin (například rostlinného tuku nebo cereálií).

Vitamin D je naprosto nezbytný pro správné využívání vápníku v těle, a tím tedy pro tvorbu a funkci kostí. U dětí by proto neměl v žádném případě chybět, jinak hrozí, že kosti porostou nesprávně, budou měkké nebo se budou snadno lámat. Dostatečný přísun vitaminu D je také součástí prevence rozvoje osteoporózy v dospělosti a součástí některých hormonů. Pomáhá zvyšovat obranyschopnost organizmu.

Vstřebávání vitaminu D usnadňují tuky či oleje v potravinách a pokrmech. Naopak léky na snížení hladiny cholesterolu jeho vstřebávání zpomalují. Tím, že je vitamin D aktivován slunečním zářením, narušuje vstřebávání znečištěné životní prostředí.

  • Nedostatek vitaminu D se projevuje nedostatečnou mineralizací a nesprávným vývojem kostí, křivicí u dětí, častější kazivostí nebo vypadáváním zubů, poruchami nervů, křečemi či celkovou svalovou slabostí.
  • Nadbytek vitaminu D, stejně jako v případě vitaminu A, hrozí zejména při nesprávném užívání vitaminových preparátů. Projevovat se může nechutenstvím, bolestmi hlavy, potížemi s ledvinami nebo ukládáním vápníku i do vnitřních orgánů.

Vitamin E

Vitamin E – tokoferol – patří spolu s vitaminem C k nejlépe probádaným vitaminům. Jeho doporučenou denní dávku (7-10 mg) je vzhledem k jeho častému výskytu poměrně snadné pokrýt. V hojné míře ho obsahují rostlinné tuky a oleje (slunečnicový, sójový), dále semena, ořechy, luštěniny a některé druhy ovoce a zeleniny (například ostružiny, avokádo, papriky či chřest). Bohaté na vitamin E jsou také pšeničné klíčky, vaječný žloutek a celozrnné cereálie. K pokrytí doporučeného množství cca 7 mg dětem postačí jedna lžíce slunečnicového nebo sójového oleje, 100 g luštěnin (zejména sójových bobů a hrachu) nebo dvě lžíce mandlí (30 g).

Spolu s vitaminem C je velmi důležitým antioxidantem. To znamená, že pomáhá v boji proti volným radikálům, vznikajícím při zpracovávání kyslíku v tělesných tkáních. Volné radikály mají za následek například zrychlené stárnutí pleti nebo nižší obranyschopnost vůči některým nemocem. Antioxidanty tyto volné radikály z těla odvádějí, a tím přispívají k oddálení projevů stárnutí, ale také k posílení imunitního systému. Vitamin E je také účinným pomocníkem v prevenci srdečně-cévních onemocnění.

Činnost vitaminu E podporuje vitamin C a selen. Zmrazené nebo konzervované potraviny či dlouhodobé skladování množství vitaminu E v potravinách snižují, narušuje ho také teplota nebo kyslík a vysoké dávky železa, mědi a hořčíku.

  • Nedostatek vitaminu E můžeme na první pohled poznat podle povadlé a suché kůže, snadné tvorby modřin, mravenčení či rychle přicházející únavy. Vede však také k neurologickým potížím, únavě a celkové vyčerpanosti, nebo dokonce k rozpadu červených krvinek.
  • Nadbytek vitaminu nemá sice zřejmě žádné toxické účinky, může se však projevovat častějším výskytem infekcí či bolestmi hlavy a omezovat využívání vitaminu K.

Vitamin K

Vitamin K dostal své jméno podle hlavní funkce, kterou v těle zastává – koagulace neboli srážlivost krve. Podstatnou část potřebného množství vitaminu K si naše tělo dokáže vyrobit samo aktivitou přátelských bakterií ve střevě. Ze stravy pak získáváme ještě dalších cca 20 % a zdravému člověku, který není po léčbě antibiotiky a má ve stravě dostatek mléčných výrobků a nenasycených mastných kyselin, nedostatek ani nehrozí.

Kromě zmíněných mléčných výrobků je jeho zdrojem také zelenina, zejména zelená listová (kapusta, špenát, kadeřávek, zelí, brokolice) a zelené koření (pažitka, petrželka, řeřicha). Přítomný je i v rostlinných tucích a olejích (zejména sójovém a olivovém), rybím tuku, mase a játrech. Vitamin K obsahují též vaječné žloutky, pistácie a pšeničné klíčky, získávat jej může naše tělo také ze zelených a bylinkových čajů. Potřebné množství vitaminu K, které je 5-50 g na den v závislosti na věku, získají děti z 10 g zeleniny (špenátu, zelí, brokolice) nebo 100 g fazolových lusků.

Využívat vitamin K usnadňuje vitamin E a jeho tvorbu ve střevech podporují probiotické bakterie. Rentgenové a jiné druhy záření naopak tento vitamin ničí. Vstřebávání zhoršují antibiotika, léky proti bolesti, léky na ředění krve, znečištěný vzduch, konzervační látky v potravinách a zmrazování potravin.

  • Nedostatek vitaminu K je vzhledem k aktivitě střevních baterií spíše vzácný. Hrozí zejména v raném věku a projevuje se zvýšeným krvácením, snadnější tvorbou modřin, pomalým hojením krvácivých ran, únavou či střevními potížemi.
  • Nadbytek vitaminu K se může projevit zvýšeným pocením, anémií, poškozením jater a mozku a u dětí také poruchou vývoje.

Obohacené potraviny

Velmi důležitá pro zdravý vývoj dětského organizmu je pestrá a vyvážená strava, která obsahuje ovoce, zeleninu, mléčné výrobky, libové maso, vejce, ryby, luštěniny a u větších dětí také celozrnné pečivo a cereálie. Pokud na takové stravování rodiče dbají, měly by děti mít zajištěn přísun všech důležitých látek, podstatných pro jejich správný vývoj. Ne vždy se však podaří rodičům přes jejich nejlepší snahu příjem všech potřebných vitaminů stravou pokrýt. Vhodným řešením jsou potom potraviny obohacené o některé vitaminy či jiné zdraví prospěšné látky, např. rostlinné tuky, zakysané mléčné výrobky či cereálie.