Tuky v dětském jídelníčku

K čemu tuk potřebujeme?

Tuky by měly v jídelníčku zdravého člověka tvořit cca 30-35 % doporučeného denního příjmu energie. Pro děti je to podle věku 30-40 % – čím jsou děti mladší, tím je potřeba tuků vyšší. Jeden gram tuku dodá tělu cca 38 kJ (9 kcal), což je zhruba dvojnásobek oproti sacharidům a bílkovinám.

Tuky zajišťují správné využití vitaminů v tucích rozpustných, jsou potřebné pro tvorbu některých hormonů, mechanickou ochranu vnitřních orgánů, tepelnou rovnováhu těla aj. Děti jsou většinou daleko aktivnější a větší množství energie z tuků snadněji využijí např. při hře. Příjem tuků bychom tedy dětem neměli nijak zásadně omezovat, důležitější je umět správně vybírat mezi jednotlivými výrobky.

Jaké tuky vybírat?

Mnoho rodičů si navíc stále neuvědomuje důležitost rostlinných tuků v jídelníčku dětí, přetrvává představa, že by děti měly jíst „poctivé“ máslo, zatímco rodiče si dají „dietní margarín“. Tato úvaha ale není správná.

Pro děti, stejně jako pro dospělé, platí, že jsou pro ně rostlinné tuky vhodnější než tuky živočišné. Nejenže neobsahují cholesterol, ale navíc mají daleko více nenasycených mastných kyselin, z nichž některé jsou tzv. esenciální. Esenciální mastné kyseliny si naše tělo nedokáže vytvořit a je nutné mu je dodávat stravou – jsou obsažené zejména v rostlinných olejích a v oleji rybím.

Dětem je vhodné zařazovat do jídelníčku k namazání na chléb a pečivo či k přidání do pomazánek kvalitní rostlinné tuky. Výborným ukazatelem pro výběr tuku je obsah trans mastných kyselin – těch by mělo být co nejméně.

Pro teplou kuchyni se hodí kvalitní jednodruhové rostlinné oleje, nejlépe olivový nebo řepkový. Tyto dva druhy mají podobné a velmi příznivé zastoupení jednotlivých mastných kyselin a navíc oba snesou poměrně vysoké teploty, kterým je nejrůznější kulinářské postupy vystavují.

Tuky, které „nevidíme“

Pozor je třeba dávat na tzv. tuky skryté, které jsou v potravinách obsaženy, aniž bychom je viděli, a nemáme tedy pod kontrolou, kolik jich sníme. To je zvláště v případě dětí nevhodné. Proto je dobré omezit v jídelníčku dětí příliš tučná masa, uzeniny nebo tučné mléčné výrobky. Tuky jsou ale ukryté i v náplních a polevách na oplatkách či zákuscích.

Na co si dát pozor!

  • Protože děti potřebují poměrné velké množství tuku, neměly by se v jejich jídelníčku objevovat nízkotučné potraviny, a to ani v jídelníčku dětí s vyšší hmotností. Nedostatek tuků v jídelníčku může vést např. ke špatnému využívání vitaminů rozpustných v tucích, u dospívajících působit potíže s tvorbou hormonů a další. Kvalitní rostlinné tuky (např. Rama, Flora, Perla) mohou být každodenní součástí dětského jídelníčku a to i těch dětí, které trpí vyšší hmotností.
  • Naproti tomu příliš velký příjem tuků (tučné maso, paštiky, uzeniny, některé zákusky apod.) ve stravě se může projevit nejen rostoucí tělesnou hmotností, ale také mnohem nenápadněji – např. zvyšování hladiny cholesterolu a krevních tuků.
  • Nepříznivé trans mastné kyseliny se vyskytují hlavně v levných cukrovinkách, náplních a čokoládových polevách na oplatkách, dále pak v margarínech vyráběných zastaralou technologií, tzv. hydrogenací, v malém množství jsou i v mléce a mléčných výrobcích. V menším množství vznikají i přepálením tuku při smažení, proto není dobré stravovat se často v restauracích a stáncích rychlého občerstvení. Při smažení pokrmů doma se doporučuje volit tuky na tento druh tepelné úpravy uzpůsobené a dát pozor, aby se použitý olej či tuk nepřepálil. Při nákupu roztíratelných rostlinných tuků je vhodné řídit se informacemi na obalech výrobků. Rostlinné tuky, které jsou pro zdraví zcela bezpečné, poznáme tak, že je uveden obsah trans mastných kyselin menší než 1 %, nebo „stopové množství“.

Kolik je porce tuku?

I mezi těmi správnými tuky je třeba sledovat alespoň orientačně množství, které děti za den snědí. Proto pro bližší představu uvádíme nejen doporučená množství tuků pro děti různého věku, také praktickou ukázku toho, čím doporučené dávky pokrýt.

 

Do 4 měs.

Do 12 měs.

1-4 roky

4-7 let

7-10 let

10-13 let

13-15 let

15-19 let

 

% tuků/ den

45-50

35-45

30-40

30-35

30-35

30-35

30-35

30-35

g tuků/ den

22-26

27-35

35-47

45-60

55-72

67-86

74-103

83-103

10 g tuku obsahuje

  • 10 g olivového oleje
  • 12 g másla
  • 14 g rostlinného tuku (Rama)
  • 29 g turistického salámu
  • 40,5 g dietních párků
  • 41 g tvrdého sýra 45%
  • 56 g taveného sýra 45%
  • 7 g bílé klobásy
  • 80 g šunkového salámu
  • 80 g termixu
  • 90 g smetánku
  • 160 g hovězí svíčkové (počítáno samotné maso)
  • 232 g telecích jater
  • 300 ml plnotučného mléka
  • 328 g ovocného polotučného jogurtu
  • 345 g kapra
  • 1250 g kuřecího masa (z prsou a bez kůže)

Jaká je skutečnost?

Z průzkumu „Jak jedí české děti“, který proběhl v květnu 2007 na 14ti základních školách po celé ČR, vyplynulo, že množství tuků, které děti za den snědí, v podstatě odpovídá doporučovaným hodnotám. Zdaleka ne tak příznivé ale bylo složení tuků a zdroje, ze kterých byly tuky čerpány. Výrazně převažovala konzumace živočišných tuků nad rostlinnými, protože velkou část tuků školáci přijímají v podobě uzenin, paštik, zákusků či másla.