Ryby nepatří jen na vánoční stůl

Se štědrovečerní večeří je tradičně spojen bramborový salát a ryba, nejčastěji kapr. Ze statistik je ale patrné, že velká část Čechů jí ryby právě jen o vánočních svátcích. Toto je velká chyba, ne nadarmo se totiž doporučuje zařazovat do jídelníčku dospělých i dětí,a to přibližně 2x týdně.

Ryby se v jídelníčku objevovaly odedávna, v poslední době u nás jejich obliba výrazně poklesla. Podle Českého statistického úřadu sní průměrný Čech asi 5,5 kg rybího masa za rok, což je v porovnání s obyvateli Západní Evropy zhruba polovina. Nevalná je i situace mezi dětmi v poradenském centru Výživa dětí. Z vyhodnocených Dotazníků stravovacích zvyklostí, které jste nám poslali v první polovině roku 2006 vyplývá, že ryby jí zřídka nebo vůbec celých 56 % dětí!

Ryby obsahují velmi kvalitní a lehko stravitelné bílkoviny, které jsou v dětském jídelníčku nezbytné. Dále jsou zdrojem vitaminu D a některých minerálních látek – jódu, selenu, vápníku a dalších.

RybyJód je prvek naprosto nezbytný pro funkci štítné žlázy, napomáhá růstu a celkové svěžesti. Jeho nedostatek v době těhotenství, především v prvních 3 měsících, může mít za následek narození neklidného, hyperaktivního dítěte, v krajním případě může mít dítě poškozený mozek nebo jiné orgány. Děti by měly za den přijmout cca 40-120 µg jódu, dospělí až 200 µg. Protože je zřejmé, jak důležitý jód je, a protože ryb konzumujeme stále malé množství, je dalším významným zdrojem jódu také jodidovaná sůl.

Selen je významný antioxidant, snižuje nepříznivé účinky znečištění prostředí a zpomaluje stárnutí organizmu, urychluje hojení ran a má protizánětlivé účinky. Příznivě působí při léčbě akné a také zlepšuje kvalitu vlasů. Doporučená denní dávka selenu je 30-60 µg pro děti do 15 let, až 200 µg pro dospělé.
Ryby jsou také jedním z hlavních zdrojů vitaminu D. Jeho podstatná část se vytváří na pokožce při kontaktu se slunečním zářením. Intenzita slunečního svitu a pobyt venku na sluníčku však nejsou vždy dostačující, proto je dobré pamatovat také na potravinové zdroje tohoto vitaminu. Vitamin D je tradičně spojován s růstem kostí – je totiž nezbytný pro to, aby se vápník v těle uložil na správná místa, tedy do kostí a zubů. Denní potřeba vitaminu D je cca 5 µg.

Rybí tuk také obsahují cenné vícenenasycené mastné kyseliny z řady omega-3, které mají celou řadu blahodárných účinků na zdraví a vývoj dětí. Podporují zdraví srdečně-cévní soustavy, snižují srážlivost krve, jsou nezbytné pro správnou funkci sítnice v oku a také pro duševní vývoj (nejen dětí, ale i dospělých). V podstatě o omega-3 nenasycených mastných kyselinách můžeme říci, že jsou základním stavebním kamenem mozku, stejně jako je vápník kostí. Pokud mají děti omega-3 nenasycených mastných kyselin ve stravě dostatečné množství, může se jejich mozek a nervová soustava celkově rozvíjet snadněji, děti jsou bystřejší, pozornější, snadněji se učí a pamatují si. Nové věci se však neučí jen děti, ale i dospělí. Jejich mozek se také rozvíjí a dostatečný příjem omega-3 nenasycených mastných kyselin je potřebný.
O příznivém vlivu se ví již řadu let, jistě si ještě někteří dobře pamatují na lžičku rybího tuku po ránu. Ta měla své opodstatnění, v současné době již však „vyšla z módy“. Konzumace ryb a rybích produktů je stále i přes doporučování odborníků na výživu, lékařů i vědců, stále nedostatečná, mohou být volbou například potraviny o rybí olej obohacené.

Je tedy patrné, že bychom ryby z jídelníčku dětí a nás dospělých neměli vynechávat a konzumace kapra na Vánoce rozhodně potřebu výše zmíněných důležitých látek nepokryje. Pokud zrovna Vám kapr nezachutnal, můžete zvolit jiné druhy – na trhu je dnes na výběr dostatek čerstvých ryb. Zvolit můžete také rybí prsty, rybičky v konzervě, rybí pomazánky, mořské plody i krabí tyčinky.

Druh ryby (100 g) Energie (kJ) Tuk (g) Cholesterol (mg) Jód (µg) Selen (µg) Omega-3 (mg) Vitamin D (µg)
Treska 334 0,4 47 120 27 288 1,3
Pstruh 468 2,7 56 3 70 717 5,3
Kapr 522 4,8 67 2 60 367 2,7
Sardinka 564 5,2 45 32 85 1 579 7,5
Makrela 815 11,9 69 74 35 2 777 1
Losos 907 13,6 35 34 26 309 16,3
Tuňák 1 012 15,5 100 50 130 5 091 5,4
Úhoř 1 254 8,2 142 4 47 1 035 13