Energetická hodnota dětské výživy

Energii získává tělo ze stravy a využívá ji nejen ke zjevné fyzické práci (chůze, domácí práce, sport apod.), ale také k tělesným pochodům, které na první pohled zřejmé nejsou. Sem patří např. udržení srdečního rytmu, dechu, práce nervové soustavy a dalších orgánů, udržení tělesné teploty aj. Dětský organizmus navíc potřebuje energii ke svému růstu a vývoji.
V případě, že se tělu energie nedostává, pokusí se ji „ušetřit“ jinde. Jak tedy zajistit dostatek energie pro správný růst a vývoj dětského organizmu?

Potraviny – zdroje energie

Jak již bylo řečeno, energii získává tělo z potravy. Množství energie pak záleží na vlastním složení dané potraviny – tedy na zastoupení bílkovin, sacharidů a tuků. Jeden gram bílkovin nebo sacharidů dodá tělu shodně 17 kJ (nebo také 4 kcal), tuky pak přibližně 37 kJ (cca 9 kcal). Množství využitelné energie tak závisí na tom, jaké množství dané živiny potravina či pokrm obsahuje.

Tuky byly vzhledem k vyššímu obsahu energie v posledních letech považovány za hlavního nepřítele v boji o zdraví a štíhlou linii. Toto bohužel stále přetrvávající přesvědčení však není tak docela pravdivé – tuky totiž plní v těle řadu nezbytných funkcí: chrání orgány před mechanickým poškozením, podílejí se na udržení tělesné teploty, tvoří se z nich některé hormony, jsou nezbytné pro využívání vitaminů rozpustných v tucích atd.

Tuky proto není správné z jídelníčku, zvláště dětského, úplně vyškrtnout, ale spíše se zaměřit na jejich výběr a preferovat tuky rostlinného původu (kvalitní rostlinné tuky a oleje) před živočišnými (máslo, sádlo, tučné maso, uzeniny atd.).

Bílkoviny tělo většinou jako zdroj energie nevyužívá, protože je potřebuje jako stavební látky. Jsou součástí nejen svalové tkáně, ale i enzymů, látky bílkovinné povahy se účastní imunitních reakcí, nezbytné jsou také pro transport látek v těle aj.

Ve stravě dětí by mělo minimálně 50 % bílkovin pocházet z živočišných potravin, tedy z masa, ryb, mléka, mléčných výrobků a vajec. Z toho důvodu se také dětem nedoporučuje, aby se stravovaly podle zásad některého z alternativních směrů výživy, který potraviny živočišného původu zakazuje.

Nejsnadněji získatelná je energie ze sacharidů, záleží však na jejich druhu. Jako nejrychlejší sacharidy označujeme tzv. jednoduché, které jsou v pečivu, mouce, ovoci, zelenině, sladkostech, cukru apod. Energii z nich získá tělo velmi rychle, ale také ji rychle spotřebuje. Výhodnější jsou proto sacharidy komplexní, z nichž energii tělo získává pozvolna a ta tak déle vydrží. Protože vlákninu, která patří mezi polysacharidy, neumí naše tělo zpracovat tak, aby mohlo energii využít a vláknina přitom pomáhá zvětšit objem stravy, doporučuje se u větších dětí a dospělých preferovat potraviny s jejím větším podílem.

Rozložení energie v průběhu dne

Jedním z hlavních pravidel zdravé výživy je pravidelnost. V průběhu dne by měl každý člověk sníst 5 až 6 jídel v rozmezí 2,5 až 3 hodin. Každé z těchto jídel musí také pokrýt určité procento denní energie. Čím jsou děti menší, tím jsou jednotlivá jídla energeticky rovnocennější a např. dopolední svačina se velikostí příliš neliší od např. snídaně či oběda. S postupujícím věkem se rozdíl mezi jednotlivými jídly zvětšuje.

Doporučujeme následující poměr mezi jednotlivými denním jídly:

Snídaně 20-25 %
Přesnídávka 10-15 %
Oběd 30-35 %
Svačina 10 %
Večeře 20 %
2. večeře 5 %

Doporučená množství energie pro děti v různých věkových kategoriích

Doporučené denní množství energie se u jednotlivých dětí pochopitelně liší. Závisí na věku a pohlaví dítěte, dále na jeho fyzické aktivitě, zdravotním stavu či momentální fázi růstu. Více energie potřebuje dítě starší, větší energetické nároky mají děti, které intenzivně sportují apod. Sportující dospívající může dokonce potřebovat více energie, než jeho rodič se sedavým zaměstnáním a pasivním způsobem trávení volného času. Následující tabulka uvádí, kolik energie by měly přibližně přijmout děti v jednotlivých věkových kategoriích:

  4-7 let 7-10 let 10-13 let 13-15 let 15-19 let
kJ 5800-6400 7100-7900 8500-9400 9400-11200 10500-13000
kcal 1400-1500 1700-1900 2000-2300 2200-2700 2500-3100

Možnosti sledovat energetickou hodnotu

V Poradenském centru se často setkáváme s tím, že děti přijmou energie nadbytek, ale již ji vhodnými aktivitami nevydají. To je jednou z cest, jak „úspěšně“ zvyšovat u dětí tělesnou hmotnost. Při prvních známkách nadměrného zvyšování tělesné hmotnosti by rodiče měli alespoň orientačně skladbu a energetickou hodnotu stravy sledovat. Využít mohou např. program „e-kalkulačka“ na stránkách www.e-kalkulacka.cz nebo se řídit údaji na obalech potravin. Drobné písmo a přepočet na 100 g nebo mililitrů nedávno doplnily názorně uvedené hodnoty energie, bílkovin, sacharidů v jedné porci a převedení na počet procent z celkového příjmu doporučeného pro dospělého člověka.

Typizované jídelníčky

Uvedení teorie do praxe může v případě správného stravování působit na první pohled složitě, ale chce to jen trošku cviku. Pro názornost je možné se inspirovat přiloženými typizovanými jídelníčky. Ty jsou sestaveny s ohledem na rovnoměrné zastoupení všech potřebných živin a mají pro daný věk odpovídající energetickou hodnotu.

Jídelníček pro děti 7-10 let

  • Snídaně: cornflakes s mlékem, banán, sklenice 100% pomerančového džusu ředěného vodou
  • Přesnídávka: chléb s Ramou a šunkou, jablko
  • Oběd: polévka zeleninová, kuře na česneku s rýží, rajčatový salát, čaj
  • Svačina: ovocný jogurt s rohlíkem, čaj
  • Večeře: plátek slunečnicového chleba s rostlinným tukem a tvarohem obložený ředkvičkami

Energie: 7 507,5 kJ

Jídelníček pro děti 10-13 let

  • Snídaně: 3 plátky bábovky, banán, čaj s mlékem.
  • Přesnídávka: grahamová bulka s Ramou, obložená kuřecí šunkou, okurkou a paprikou
  • Oběd: slepičí polévka s rýží, rybí filé s opečenými brambory, mrkvový salát, čaj
  • Svačina: dalamánek, ochucené podmáslí
  • Večeře: zapečená rajčata se sýrem, chléb s Ramou

Energie: 8 552 kJ

Jídelníček pro děti 13-15 let

  • Snídaně: dalamánek s pomazánkou z žervé, müsli tyčinka, čaj
  • Přesnídávka: celozrnné toasty, namazané Ramou, s kuřecí šunkou, paprika
  • Oběd: polévka z vaječné jíšky, vepřové maso s baby karotkou a hráškem, brambory, čaj
  • Svačina: ovocný jogurt, rohlík
  • Večeře: těstovinový salát se zeleninou a sýrem feta

Energie: 9 660, 6 kJ