Zelenina, luštěniny

Snad všichni již dnes vědí, že zelenina je nedílnou součástí zdravého jídelníčku dospělých i dětí. Kromě vitaminů a minerálních látek je bohatá také na vlákninu, má nízkou energetickou hodnotu a snadno zasytí. Měli bychom ji jíst v několika porcích denně a nejlépe čerstvou. Ani proti zelenině dušené, vařené nebo restované ale také není co namítat. Připravovat můžeme kromě klasických zeleninových salátů také lákavé zeleninové špízy nebo jednohubky.

Víme tedy, že bychom zeleninu měli jíst v několika porcích denně (jak je to pro různé věkové skupiny se dočtete v následující tabulce), co je ale jedna porce? Přesně definovat porci není v případě zeleniny jednoduché, přibližně ji představuje např. jedna středně velká paprika, ½ hrnku dušené zeleniny či 1 sklenice zeleninové šťávy.

Počet porcí za den
Děti 2-4 roky 1 porce zeleniny
Děti nad 4 roky 3-4 porce zeleniny
Dospělí Alespoň 5 porcí zeleniny a ovoce

 

Potravina (100 g) Vláknina (g/100 g) Vit. C
(mg)
Vit. B2
(mg)
Vitamin A/ karoteny
(µg)
Kys. listová
(µg)
Hořčík 
(mg)
Vápník
(mg)
Mrkev 2,4 4 0,05 444/5330 28 10 35
Červená řepa 2,4 10 0,04 0,9/11 93 25 30
Květák 2,9 75 0,1 2,8/33 55 17 20
Rajčata 1,8 24 0,04 68/820 39 20 14
Okurky 0,9 8 0,03 17/170 20 8 15
Ředkvičky 1,5 29 0,03 2/23 24 8 35
Bílé zelí 2,5 46 0,04 3,5/42 79 23 46
Brokolice 3 114 0,21 158/1900 33 24 105
Paprika (červená) 1,9 140 0,1 320/3840 21 14 8

Luštěniny (hrách, fazole, čočka, cizrna) jsou zdrojem kvalitních rostlinných bílkovin, vitaminů, minerálních látek a vlákniny. Ve zdravém jídelníčku by určitě neměly chybět alespoň 2x týdně. Je také možné jimi občas nahradit maso a to tak, že jedné porci masa (60 gramů) odpovídá cca 5 lžic vařených luštěnin.

Pozor ale v případě malých dětí! Luštěniny obsahují velké množství vlákniny, se kterým si trávicí systém malého dítěte ještě nemusí dokázat poradit. Proto malým dětem místo hrachové kaše nebo čočky na kyselo připravujte z luštěnin lisované polévky nebo pomazánky. Kolik je vlákniny, vitaminů a minerálních látek v některých druzích luštěnin a zeleniny uvádí pro představu následující tabulka:

Potravina (100 g) Vláknina (g/100 g) Vit. C
(mg)
Vit. B2
(mg)
Vitamin A/ karoteny
(µg)
Kys. listová
(µg)
Hořčík 
(mg)
Vápník
(mg)
Fazole 1,9 20 0,12 10,8/130 44 25 57
Hrách 2,5 35 0,12 6,7/80 23 24 62
Čočka 10,6 2 0,26 8,3/100 35 77 74

Proč NE:

  • větší množství luštěnin malým dětem: velmi cennou složkou luštěnin je vláknina. Trávicí systém malých dětí ale může mít s větším množství vlákniny problémy. Proto je lepší dětem podávat daleko menší porce luštěnin a nejlépe mechanicky upravených (např. v mixeru).
  • zeleninu pouze syrovou: na jednu stranu platí, že v syrové zelenině je nejvíce vitaminů a tepelnou úpravou se některé z nich mohou více či méně ničit. Jsou ale také vitaminy, resp. provitaminy, které ke správnému využití teplo napomáhá. Patří sem hlavně b-karoten – provitamin vitaminu A. Když připravujete pro děti mrkvový salát, je dobré jej krátce orestovat na lžíci oleje. Totéž platí pro další druhy zeleniny, které obsahují beta-karoten. Minerální látky se tepelnou úpravou téměř neničí nebo jsou jejich změny naprosto minimální.
  • zeleninové saláty „nasucho“: některé vitaminy obsažené v zelenině jsou rozpustné pouze v tucích. To znamená, že pro jejich dobré využití v organizmu je tuk zapotřebí. Proto se do salátů nemusíte bát přidat trochu kvalitního, nejlépe olivového oleje.

K čemu může vést nedostatek zeleniny a luštěnin?

  • Zácpa
  • Potíže spojené s nedostatkem konkrétních vitaminů

zpět