Denně 5x aneb Zdravá jídla pro děti

Je důležité volit správnou skladbu jídelníčku, ale neméně důležité je jíst pravidelně. Optimální počet je 5-6 menších porcí za den. Tímto způsobem se rovnoměrně rozvrství příjem energie a tělo pak nemá potřebu si její část ukládat do zásoby. Pokud není strava pravidelná – jíme třeba jen 2x denně, tělo nemá v průběhu celého dne dostatek energie k dispozici. Naučí se s ní tedy šetřit pro chvíle, kdy se mu jí nebude dostávat. Až se dítě (platí to i pro dospělé) nají, nespotřebuje energii všechnu, ale její část uloží do zásoby „na horší časy“. To může po delší době vést k tloustnutí. Dbejte tedy na to, aby Vaše dítě jedlo opravdu pravidelně několikrát denně v rozmezí cca 3 hodin. Pravidelná strava rozdělená do celého dne také zamezí přejídání v odpoledních a večerních hodinách.

Snídaně

Začátkem by měla být vydatná snídaně jako start do nového dne. Přes noc se dítě sice (většinou) aktivně nehýbalo, ale i ve spánku spotřebovává energii na funkci vnitřních orgánů, na udržení tělesné teploty, dechu, srdeční akce apod. (tzv. bazální metabolizmus). Je tedy potřeba dodat dostatek energie i po ránu – snídaně by měla tvořit cca 20-25 % celkového denního příjmu energie. Není ale vhodné děti do jídla nutit, raději je naučte jíst menší porce. Nezapomeňte svému dítěti připravit také dostatek tekutin k jejich doplnění po noční pauze. Nedostatek tekutin se přes den může projevit únavou, bolestmi hlavy či nepozorností. To by mělo být pro dítě pádným důvodem – snadnější bude se dostatečně napít, než potom mít problémy ve škole.

Správná volba

  • Pečivo nebo chléb s rostlinným tukem, plátek sýra nebo kvalitní šunky a kousek zeleniny
  • Pečivo s pomazánkou (třeba ředkvičková, kedlubnová s řeřichou, šunková pěna)
  • Snídaňové cereálie s mlékem nebo bílým jogurtem
  • Miska šlehaného tvarohu se zavařeninou
  • Pečivo s ovocným jogurtem
  • Domácí cereálie s medem
  • Ovocná rýže

Takto ne

  • Pečivo s máslem a trvanlivým salámem
  • Chléb, párky, hořčice
  • Koblihy s marmeládou
  • Smažená vejce se slaninou, kyselá okurka

Dopolední svačiny (přesnídávky)

Školní svačiny dětí jsou tématem v poslední době velmi aktuálním. Podle nedávného průzkumu bylo zjištěno, že 23 % dětí v šestých třídách základních škol vůbec nesvačí! Když děti svačí, jsou jejich favority bílé pečivo, salám nebo sladkosti. Ovoce je na tom daleko hůře, pouze u 22 % dětí je pravidelnou součástí jejich svačiny.

Správná volba

  • Chléb nebo pečivo s rostlinným tukem, šunka a/nebo tvrdý sýr
  • Chléb nebo pečivo s pomazánkou (pažitková, pórková, celerová se šunkou)
  • Jogurt (pokud ovšem kelímek přežije nešetrné zacházení s taškou)
  • Tvarohový dezert nebo ovocná přesnídávka
  • Zelenina a/nebo ovoce (celý kus, salát, jako součást obložení sendviče..)
  • Sušené ovoce, domácí müsli, směs ořechů
  • Občas něco sladkého, nejlépe připravené doma (Baňunkový koláč, Pomerančový chlebíček, Rýžové lívanečky)

Takto ne

  • Pečivo nebo chléb s máslem a s trvanlivým salámem
  • Pečivo nebo chléb se sádlem
  • Hamburger, Cheesburger
  • Párek v rohlíku, grilovaná klobása
  • Bageta se smaženými nugetami nebo majonézovým dressinkem
  • Sladké pečivo (koblihy, croissanty, koláčky)
  • Čokoládové tyčinky, sušenky a oplatky

Oběd

Oběd by měl být něčím jako završením hodování první poloviny dne – za první polovinu dne bychom totiž měli sníst asi 60 % energie, kterou za den sníme, oběd by měl tvořit cca 30-35 %. Bohužel ale většina rodičů nemá kontrolu nad tím, co všechno může jejich dítě přes den ve škole zkonzumovat. Jedinou možností je sledovat jídelní lístek ve škole, pokud je na výběr z více jídel, doporučit dítěti, které jídlo by si mělo vybrat, aby jedlo zdravěji. Školní stravovaní dětí je často diskutovaným problémem. Spousta rodičů se domnívá, že školní jídelníčky v žádném směru neodpovídají zásadám zdravé výživy. Vedoucí školních jídelen mají k dispozici tzv. spotřební koš a také doporučené dávky a potraviny, které by dětem měla školní jídelna nabízet tak, aby jídelníček odpovídal doporučeným zásadám zdravé stravy. Výživová doporučení pro školní jídelny tedy existují.

Je pravdou, že ne všichni rodiče také mají o zdravém stravovaní správné představy. Pokud například rodiče vyžadují po školní jídelně, aby pro jejich děti připravovala veganské či makrobiotické pokrmy nebo aby na slazení nápojů nepoužívala cukr ale náhradní sladidla, je celkem pravděpodobné, že se nesetkají s nadšenou odezvou.

Většina rodičů má přímý vliv na složení obědů svých dětí o víkendech a školních prázdninách. Tehdy svůj výběr můžete zaměřit na zdravé potraviny a pokrmy. Inspiraci pro vaření můžete najít v receptech.
Není nutné, aby součástí oběda byla vždy také polévka. Pokud je jídlo samo o sobě vydatné (např. těstoviny nebo knedlíky s omáčkou), nemusíte k němu ještě připravovat polévku.

A naopak, chcete-li k obědu uvařit zahušťovanou polévku (bramborovou, rajskou apod.), můžete je podávat jako samostatný pokrm (např. doplněné pečivem).

Co by ale u zdravého oběda chybět nemělo, je zelenina nebo ovoce. Pokud není zelenina (např. dušená, špíz) přímo součástí pokrmu, přidejte ke hlavnímu jídlu ještě oblohu, misku salátu nebo kompotu.

Odpolední svačina

Odpolední svačina by měla tvořit už jen 10 % energetického příjmu. Odpoledne a večer už bychom nemuseli stihnout využít a naše tělo by si ji uložilo do zásoby. Není ale důležité jenom množství jídla, které k odpolední svačině děti snědí, záleží i na správném výběru.

Je vhodnější zaměřit se na potraviny, které mají nižší energetickou hodnotu a glykemický index. Zasycení z nich déle vydrží a navíc organizmus nebude mít problémy s nadbytkem energie i při větším objemu jídla. Pokud ale dítě odpoledne sportuje (například chodí na pravidelné tréninky), můžeme vydatnost odpolední svačiny přizpůsobit tomu, co potřebuje.

Správná volba

  • Chléb a pečivo s rostlinným tukem, šunkou a/nebo tvrdým sýrem
  • Zelenina
  • Méně sladké druhy ovoce – jablka, meruňky, broskve, citrusy

Takto ne

  • Sladké pečivo a dorty
  • Trvanlivé salámy, paštiky, klobásy apod.
  • Sladké druhy ovoce – banány, hroznové víno

Večeře

Poslední jídlo dne představuje večeře, která by měla pokrýt asi 15-20 % denního energetického příjmu. Stejně jako odpolední svačina, by i večeře měla být dostatečně objemná a přitom méně energeticky vydatná. Nemusí být také v každém případě teplá.

Otázkou ale zůstává, co připravit dítěti, které nemá přes den možnost dát si teplý oběd. Pak je důležité vycházet z toho, co Vaše dítě přes den snědlo, a večeří potom doplnit, co ve stravě chybělo. V tomto případě může být večeře bohatší.

Správná volba

  • Zeleninový salát se sýrem a pečivem
  • Těstovinový salát s jogurtovým dressinkem
  • Chléb s tvarohem a řeřichou
  • Chléb s pomazánkou, tvrdým sýrem nebo šunkou
  • Zelenina

Takto ne

  • Sladká kaše
  • Sladké pečivo
  • Knedlíky s omáčkou
  • Sladké druhy ovoce – banány, hroznové víno
  • Mléčné dezerty – pudinky, slazený tvaroh apod.

6. jídlo dne

Poslední jídlo by mělo být asi 3 hodiny před spaním. Proto, je-li Vaše dítě aktivní od rána do večera, sportuje a má celkově větší výdej energie, můžete mu v případě hladu ještě po večeři něco lehčího dát. 6. jídlo dne nemusí být ale vždy jen druhá večeře, může to být také druhá odpolední svačina. Více denních jídel se doporučuje také dětem, které mají nízkou hmotnost.

Správná volba

  • Jogurt
  • Tvrdý sýr nebo tvaroh
  • Šunka
  • Kousek zeleniny nebo méně sladkého ovoce

Takto ne

  • Sladkost nebo zákusek
  • Trvanlivý salám
  • Zmrzlina
  • Další hlavní jídlo