Slovníček

 

Amarant ve zdravé výživě

Amarant není žádnou novinkou genetického inženýrství, je to plodina, která byla v Americe pěstována dávno před jejím objevením. Amarant (laskavec) poté upadl téměř v zapomnění, naštěstí se však díky svým vlastnostem v posledních letech znovu prosazuje.

Amarant je jednoletá a na pohled velmi dekorativní plodina. Každá rostlina produkuje obrovské množství malých semen (až 500 tisíc) bohatých na bílkoviny. Vysokou nutriční hodnotu však mají i listy amarantu, které se v některých zemích upravují jako listová zelenina nebo podobně jako špenát. Amarant má ve srovnání s obilovinami vyšší nutriční hodnotu – obsah bílkovin je až dvakrát vyšší. Bílkoviny jsou velmi kvalitní a svým aminokyselinovým složením se blíží bílkovinám živočišného původu. Amarantu by tedy měli věnovat pozornost zejména ti, kteří se stravují vegetariánským způsobem.

Amarantová semena jsou dobrým zdrojem vitaminů a minerálních látek. Obsahují hodně vápníku, hořčíku a draslíku, významný je i vyšší obsah železa. V rámci vitaminů vyniká amarant vitaminem B2 a důležitými antioxidanty, např. vitaminem E. Semena amarantu neobsahují lepek, amarantová mouka tedy může být zařazena do bezlepkové diety.

Amarantový tuk obsahuje v převážné míře nenasycené mastné kyseliny, které příznivě ovlivňují zdravotní stav člověka. Tuková složka amarantu navíc obsahuje významnou složku – skvalen, který brání nadbytečné výrobě cholesterolu v těle. Zařazení potravin s amarantem do jídelníčku tak může pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi. Skvalen je však zároveň antioxidantem, který působí příznivě jak uvnitř organizmu, tak na povrchu (pokožce).

Složení amarantového zrna (hodnoty platí pro množství 100 g)
energie 1550 KJ
bílkoviny 18 g
tuky 8 g
sacharidy 57 g
vláknina 2,2 g

Antioxidanty

Jako antioxidanty jsou souhrnně nazývány látky schopné snižovat vznik a koncentraci tzv. volných kyslíkových radikálů v organizmu podílejících se na rozvoji celé řady onemocnění, jakými jsou např.: ateroskleróza nebo nádory. Bylo prokázáno, že zvýšená koncentrace antioxidačních látek v těle snižuje výskyt těchto závažných onemocnění. Mezi antioxidačně působící látky patří některé minerální látky (selen nebo zinek), vitaminy C, E a provitamin A, tzv. beta-karoten, ale také mnohé další látky obsažené v rostlinách. Účinky zvýšeného příjmu antioxidantů v rámci prevence jsou předmětem celé řady studií. Antioxidanty je možné dodávat tělu potravou nebo ve formě suplementů, avšak výsledky mnoha prací naznačují, že jednoznačně pozitivního efektu lze dosáhnout pouze při příjmu antioxidačních látek stravou. Zvýšený příjem ovoce a zeleniny jako nejvhodnějších zdrojů antioxidantů prokazatelně snižuje riziko aterosklerózy a co je podstatnější jejích manifestních forem, infarktů myokardu a iktů.

Barviva

Barviva jsou významnou skupinou senzoricky aktivních látek (tzn. látek vnímaných našimi smysly) potravin, které určují charakteristickou barvu potravin. Mohou být přítomna v potravinách přirozeně tj. dostávají se do nich ze surovin, které je obsahují nebo jsou k potravinám přidávána (potraviny jsou barveny). K barvení potravin se používají tři základní skupiny barviv:

Přírodní barviva se používají k barvení potravin poměrně omezeně, protože jsou až na některé výjimky málo stabilní (během skladování potravin se chemicky mění a tím se mění i jejich barva) a většinou dražší než barviva syntetická. Získávají se z potravinářských materiálů přírodního původu. Mezi přírodní barviva se řadí barevné produkty získávané z přírodních surovin různými technologickými procesy, např. karamel a sladový extrakt.

Přírodně identická barviva se získávají chemickými reakcemi, ale jejich struktura je na rozdíl od barviv řazených mezi barviva syntetická totožná se strukturou barviv přírodních. Příkladem je např. syntetický β-karoten (provitamin A) a riboflavin (vitamin B2), které mají zároveň funkci vitaminů.

Syntetická barviva jsou vyrobena chemicky a jejich struktura se od přírodních barviv liší. Přídavek barviva k potravině musí být označen na etiketě výrobku a to buď příslušným symbolem E (E1.., např. E 100 je kurkumin) nebo chemickým názvem. Česká potravinářská legislativa obsahuje seznam barviv povolených k barvení potravin. Barviva neuvedená v tomto seznamu se používat nesmějí, protože nejsou bezpečná nebo jejich zdravotní nezávadnost nebyla dosud dostatečně ověřena. V seznamu povolených barviv je pouze 17 barviv syntetických.

Bílkoviny ve výživě

Strava by měla obsahovat dostatek bílkovin, a to především bílkovin živočišného původu. Jejich nezastupitelnost spočívá ve skutečnosti, že jsou součástí všech buněk organizmu. Jsou to látky potřebné k růstu a obnovení i funkci organizmu. Tvorba vlastních bílkovin je závislá výhradně na jejich příjmu z potravin. Kvalita bílkovin se vyjadřuje biologickou hodnotou. Základním stavebním kamenem bílkovin jsou aminokyseliny. Tzv. plnohodnotné bílkoviny obsahují všechny nezbytné aminokyseliny ve správném vzájemném poměru a potřebném množství. Patří k nim především bílkoviny mléka, masa, ryb, vajec a výrobků z nich. Čím je maso nebo sýry tučnější, tím je obsah bílkovin nižší. Biologicky nekompletní, neplnohodnotné bílkoviny nemívají všechny nezbytné aminokyseliny. Více o bílkovinách.

Celiakie

Celiakie (glutenová enteropatie) je komplexní patologický stav, způsobený trvalou nesnášenlivostí proteinů obsažených v lepku. Nemocní musí po celý život dodržovat dietu, z níž jsou vyřazeny všechny potraviny s obsahem lepku – běžně bílé i celozrnné pečivo, sladkosti z mouky, knedlíky, těstoviny, obiloviny, zahušťované omáčky a polévky i některé uzeniny. Více o celiakii

Energetický příjem

Převod kcal (kilokalorie) na kJ (kilojouly)?
1 kcal = 4,2 kJ

Optimální energetický příjem je u každého člověka jiný. Množství jídla, které je vhodné, záleží nejen na hmotnosti, na pohlaví, ale i na metabolizmu, tělesné aktivitě při práci i ve volném čase. Rozmezí energetického příjmu denně činí zhruba od 8 500 kJ do 12 000 kJ pro dospělého, pro děti (Denní doporučení dávky) se různí ještě podle věku.

Fenylketonurie

Vrozená porucha metabolizmu aminokyseliny fenylalaninu s autozomálně recesivní dědičností s lokalizací na chromozomu 12p, způsobená kompletním nebo téměř kompletním deficitem fenylalaninhydroxylázy. Důsledkem je akumulace fenylpyruvátu a dalších metabolitů fenylalaninu v tkáních s následným poškozením zejména mozku. Bez dodržování přísné diety může být poškození nevratné. Více o fenylketonurii.

Flavonoidy

Flavonoidy jsou látky obsažené např.: v sóje, burských oříšcích nebo také červeném víně a kakaových bobech. V dnešní době jsou známy více než 4 000 zástupců flavonoidů patřících mezi významné antioxidanty.

Fortifikace

Fortifikace je obohacování potravin, nejčastěji vitaminy a minerálními látkami, tedy látkami ve směs prospívajícími zdraví.

Kardiovaskulární onemocnění

Kardiovaskulární neboli srdcečně-cévní onemocnění jsou v širším slova smyslu všechny vrozené či získané choroby srdečního svalu, cév vedoucí krev od srdce k tělním orgánům (tepen, tepének a vlásečnic) a cév vedoucích krev zpět k srdci (žil). Často však tímto názvem označujeme pouze choroby srdečního svalu (srdce) a tepen a v ještě užším smyslu choroby způsobené pouze kornatěním a ucpáváním/ uzavíráním tepen – aterosklerózou. Ke kardiovaskulárním onemocněním počítáme např. infarkt myokardu, aterosklerózu, trombózu, mozkovou příhodu aj.

Makrobiotika

Na otázku, zda makrobiotika (nebo striktní vegetariánství = veganství) pomáhá zlepšit zdravotní stav, nelze odpovědět jednoduše. Z jedné strany je výhodou těchto výživových směrů vysoký přísun ovoce a zeleniny a nízký obsah tuků v jídelníčku. Velké množství důležitých živin ale naopak chybí. Záleží tedy velice na tom, jaké jsou vaše znalosti ohledně zdrojů bílkovin, vitaminů a minerálních látek, abyste nebyli vystaveni jejich nedostatku.

  1. bílkoviny – rostlinné potraviny mohou být dobrým zdrojem bílkovin, záleží však na tom, jak jsou spolu zkombinovány. Kompletní bílkovinu vytvoří například bílkoviny sóji a pšenice.
  2. minerální látky – vysoký příjem vlákniny typický pro makrobiotiku (až 60 g – tedy dvojnásobek doporučené denní dávky) může narušit vstřebávání vápníku, zinku a železa i tehdy, pokud by jich bylo ve stravě dost.
  3. vitaminy – jednou z nejpádnějších výtek vůči makrobiotice je zákaz konzumace plodin z jiného pásma. V zimě tedy nelze jíst jižní ovoce a podobně. Pokud porovnáváme obsah vitaminu C v mandarinkách a jablkách, stačí na krytí denní dávky buď 2 mandarinky nebo 2 kg jablek. Samozřejmě, že doporučované zelí je také dobrým zdrojem vitaminu C, ale denně by bylo zapotřebí nejméně 200 g čerstvého a znamenalo by to jíst toto množství zelí každý den. Makrobiotika tedy (zbytečně) zužuje možnosti výběru v rámci ovoce a zeleniny.

Jak makrobiotika, tak vegetariánství doporučuje mnoho zdraví prospěšných potravin (tofu, tempeh, seitan apod.). Tyto potraviny je však lépe zařadit do smíšeného jídelníčku.

Sacharidy ve výživě

Také sacharidy mají ve výživě svůj nezanedbatelný význam a jsou nejrozšířenější složkou potravy. Sacharidy jsou hlavním činitelem, který přímo ovlivňuje hodnotu svalového výkonu. Mají proto velký význam především ve výživě sportovců, dětí a mladistvých. Při nadměrném obsahu sacharidů ve stravě se sacharidy mění na tuk a spolupůsobí tak při vzniku obezity. Význam sacharidů ve výživě spočívá především v obsahu vlákniny, např. celulóza, hemicelulóza a lignin či pektin.

Při výběru potravin bychom neměli zapomínat na obiloviny. Nabídka obilovin na našem trhu se s rostoucím zájmem o racionální výživu, ale i díky širší nabídce velmi obohatila. Je třeba zařadit do našeho jídelníčku i tzv. zapomenuté obiloviny, tradiční jídla našich předků. Jsou to pokrmy z jáhel, ovesných vloček, krup, krupek a pohanky.

Sodík

Sodík patří k minerálním látkám, které se v lidském organizmu vyskytují ve větším množství (makroelementy).

Sodík je důležitý pro udržení osmotického tlaku a iontové síly tělních tekutin. Při vysokých ztrátách sodíku (nadměrné pocení), které nejsou vyrovnány zvýšeným příjmem, se objevují svalové křeče, bolesti hlavy a průjmy. Rovněž přebytek sodíku může vyvolat poruchy. Dlouhodobý nadměrný příjem sodíku u citlivých osob zvyšuje krevní tlak. Více o soli a sodíku

Tepelná úprava pokrmů

Slouží ke zpracování potravin (surovin) na hotové pokrmy. V zásadě zlepšuje nutriční využitelnost či nutriční hodnotu použité suroviny. Například i ze suroviny pro přímou konzumaci nevhodné (například syrové maso, syrový bílek) po tepelném zpracování můžeme připravit vhodný a zdraví prospěšný pokrm.

Tepelnou úpravou ovšem můžeme původně nutričně velmi výhodnou surovinu také značně znehodnotit – například brokolici usmažením v trojobalu.

Rozlišujeme různé tepelné úpravy:

  • blanšírování (velmi krátké povaření – surovina pouze „přejde varem“),
  • vaření v páře,
  • vaření ve vodě,
  • dušení,
  • opékání,
  • pečení,
  • grilování
  • smažení.

Úpravy jsou seřazeny od nejméně poškozujících původní surovinu až po nutričně výrazně zatěžující a nevhodnou úpravu.

I v rámci uvedených úprav lze zvolit šetrnější či méně znehodnocující nutriční parametry zpracování, pokud využijeme moderních a šetrných technologií – nádobí či fólie umožňující přípravu pokrmů bez tuku (nejenže nezvyšujeme energetickou hodnotu výsledného pokrmu, ale hlavně nepřepalujeme tuk).

Jednoznačně nejméně vhodné pro zdraví je grilování na otevřeném ohni a smažení. Vytváří se při něm škodlivé látky v důsledku přepalování tuku a z odkapávající masové šťávy při grilování. Zejména v případě smažení pak vede i k výraznému zvýšení obsahu tuku a tím i výsledné energetické hodnoty hotových pokrmů.

Tuky ve výživě

Tuky jsou přirozené složky potravin, které se skládají z mastných kyselin a glycerolu. Dodávají nám nezbytné živiny, jako jsou mastné kyseliny a vitaminy A, D a E. Ty jsou potřebné ke správnému fungování těla. Tuky jsou jednou z hlavních energetických složek potravy a mají velkou kalorickou hodnotu. Lidský organizmus při strávení 1 gramu tuku získá až 9 kilokaloriií (kcal), což je asi 38 kilojoulů (kJ). Více o tucích

Vláknina ve výživě

Termínem vláknina (někdy také balastní látky) byla tradičně označována ta součást potravy, jež se nerozloží ani vařením ve zředěné kyselině, ani ve zředěném louhu. Tyto pochody či postupy mají však málo společného s tím, co se děje v lidském trávícím ústrojí. Proto vznikla novější definice vlákniny. Podle ní zahrnuje pojem vláknina všechny substance rostlinného původu, jež nejsou rozkládány enzymy lidského trávícího ústrojí.

Vláknina je pro organizmus velmi důležitá, protože tzv. hrubá vláknina mechanicky „čistí“ trávicí ústrojí, zlepšuje práci střev a zvyšuje objem stravy. Jiné druhy vlákniny se označují jako jemná nebo také rozpustná vláknina. Jemná vláknina je pro lidské tělo co se týče energie v podstatě nevyužitelná, ale i ona má pro zdraví zásadní význam. Ze střev vyvazuje šksodlivé látky, odvádí je z těla a tím podporuje imunitní systém.

Při konzumaci potravin obsahujících vlákninu sníme na první pohled větší porci, ale protože tělo neumí energii obsaženou ve vláknině využít, nezvětší se množství přijaté energie.

V rámci zásad zdravé výživy se doporučuje dospělým 25–30 gramů vlákniny na den. Pro děti se množství vlákniny určuje podle následujícího výpočtu:

věk v letech + 5 gramů = množství vlákniny v gramech na den

Zdraví

Dle WHO (World Health Organisation, Světová zdravotnická organizace) je zdraví definováno nejen jako absence nemoci, ale současně jako tělesná, duševní, sociální a psychosociální pohoda.